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这些姿势,舒服但最伤腰!这些动作,辛苦但能缓解腰痛!

转载 来源 : 张怀奇 2018-12-21 12:01:57 410
午休期间,跟着做做这些动作,下午工作更轻松!

 

上班时,很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公;下班后,大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰,时间长了容易引起腰痛。

 

 

一、舒服的姿势反而伤腰,你知道吗?

 

生活中很多看似舒服的姿势,其实会给腰部造成很大的压力。口说无凭,小六用一张图表证明给你看。

 

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不同姿势腰部受力表(单位:千克)

    

其实,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:

 

①站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;

②坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!

 

这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

 

这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象!!工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。

 

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二、这些小习惯,伤腰“细无声”

 

1、葛优虽好,但“葛优躺”很不好

 

葛优有句广告词:“想啥呢?给你介绍一个好朋友,葛优躺!”其实,葛优虽好,但“葛优躺”不好。因为,半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出

 

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 2、运动不足

 

在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。

 

3、穿着错误的鞋子

 

①穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;

 

②无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。

 

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③穿平底鞋时最好垫个足弓垫

 

长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。

 

4、 腰部受凉

 

“久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。

 

5、靠垫、床垫不合适

 

正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

 

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6、 弯腰洗碗、做家务

 

很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。

 

7、背包太重

 

背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。此外脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

 

 

三、预防腰痛,从“坐”开始,这样坐对腰椎最好!

 

保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。

 

1、三个”一“原则

 

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①一把合适的椅子

 

椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。

 

②一个合适的靠垫

 

靠垫最好选择能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。

 

③一小时调整一次坐姿

 

2、减轻坐姿腰椎压力的两个要点

 

① 腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直;

 

②  坐下时,腰部紧贴靠垫,千万别让腰部悬空,不能“只垫不靠”,腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

 

③  没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部的伸展运动。

 

除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

 

 

三、小动作,大作用,缓解腰痛很实用

 

下面三个小动作,在缓解腰痛方面,简单、方便又实用:

*1、小燕子飞

 


 

俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3-5秒。根据个人情况,可每天坚持做10-30次。

*2、拱桥大法

 


 

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3-5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息-~5秒。根据自己的身体状况,做20-40次。

*

3、靠墙深蹲

 

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双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3-5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5-10个为1组,每次做1-2组。

 

 

当然,如果疼痛超过一个月,或者本身有泌尿系统、消化系统的问题,腰痛时要及时到医院疼痛科就诊,盲目进行按摩、理疗,可能加重疼痛。

 

 

丨本文作者:张怀奇

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