蛋白质作为我们日常饮食中常见一种供能营养素，在人体必需的各类营养元素中，地位十分关键，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。可以说，蛋白质是我们的一道营养健康防线。
然而，根据今年7月发布的《2020年后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告》显示，有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡，存在饮食中蛋白质摄入“质不优、量不够“，而脂肪、胆固醇摄入过量的问题。
根据中国居民平衡膳食宝塔推荐：成人每日蛋白质1.0g/公斤体重，其中优质蛋白应占30~50％。老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%。那么生活中，哪些才算是“优质蛋白”食物呢？
含有必需氨基酸的种类、数量多
蛋白质都是由氨基酸构成的，到目前为止，已发现能组成天然蛋白质的氨基酸有大约20种，其中8种氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸）是人体必需而又不能依靠自身合成的，必须靠从外界摄入。所以含有必需氨基酸的种类、数量多，营养价值就高，被称为优质蛋白质。
蛋白质中的氨基酸利用率高
部分食物虽然含有丰富的蛋白质，但能被人体吸收利用的却不多。所以优质蛋白还应该是能被人体充分吸收、利用。
食物中营养比例合理
每一种食物中所含的营养成分不仅有蛋白质，还有脂肪、碳水化合物、维生素等。如果营养成分的比例不合理，比如低蛋白高脂肪，反而可能加重人体代谢的负担，导致肥胖或营养失衡。
所以，优质蛋白含量高于其他营养成分的食物，更加符合标准。
动物性优质蛋白质：主要来源于肉、蛋、奶类食品。一般说来，动物性食品中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，其氨基酸种类和结构更加接近人体，能更好地被我们吸收和利用。
植物蛋白：植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质。其中，黄豆、黑豆和青豆等大豆类所含蛋白质与动物蛋白近似，容易吸收。
知道了食物中优质蛋白的主要来源，那么日常生活，我们要如何通过饮食补充优质蛋白,更好地促进机体吸收和利用呢？
今年5月的“全民营养周”中国营养学会对生活中的常见食物进行了营养评价，综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，给大家参考一下↓↓↓
第1名：鸡蛋
蛋白质含量：13.1%/100g
氨基酸评分：106
推荐每日摄入量：1~3个
第2名：牛奶
蛋白质含量：3.3%/100g
氨基酸评分：98
推荐每日摄入量：每天一瓶，约250ml
第3名：鱼肉
蛋白质含量：18%/100g
氨基酸评分：98
推荐每日摄入量：50~100g
第4名：虾肉
氨基酸评分：91
推荐每日摄入量：50~100g
第5名：鸡肉
蛋白质含量：20.3%/100g
氨基酸评分：91
推荐每日摄入量：50~75g
第6名：鸭肉
蛋白质含量：15.5%/100g
氨基酸评分：90
推荐每日摄入量：50~75g
第7名：瘦牛肉
蛋白质含量：22.6%/100g
氨基酸评分：94
推荐每日摄入量：不超过75g、
第8名：瘦羊肉
蛋白质含量：20.5%/100g
氨基酸评分：91
推荐每日摄入量：50g，一周2~3次
第9名：瘦猪肉
蛋白质含量：20.7%/100g
氨基酸评分：92
推荐每日摄入量：40~75g
第10名：大豆
蛋白质含量：35%/100g
氨基酸评分：63
推荐每日摄入量：40g左右
这里需要大家注意的是，富含优质蛋白质的食物也应该“合理膳食巧搭配”，避免长期食用一种或两种。
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