“断食有益，并非人人适宜，更讲究正确的方式方法”
01
4种人不适合断食
断食有种种好处，但断食并非人人适合，没有健康饮食基础和身体条件的人贸然尝试断食，可能没有任何效果，长期断食甚至会影响你的消化、代谢和情绪。以下几种的人不建议进行断食：
普通人的合理体脂在18%-25%左右，高于25%会有轻微肥胖感。但是，体脂低于4%的“钢铁肌肉侠”继续断食，身体会开始分解肌肉组织，影响基本的新陈代谢。严重营养不良，BMI低于18.5的人（健康的BMI指数在18.5-23.9之间）断食会导致健康问题更严重。
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体脂率计算法：
体脂% = (1.20 ×BMI) + (0.23 × 年龄) − (10.8 × 性别) − 5.4
男性性别为1，女性为0。
体重指数BMI =体重 (kg) / 身高 (m)的平方
未成年者需要每天补充大量营养用于生长发育，偶尔少吃几顿饭影响不大，但断食容易造成营养不良。
怀孕期、哺乳期断食会影响胎儿发育，影响婴儿营养摄入。
身体已患病的人，建议咨询医生后进行断食：
痛风者：血液中尿酸含量高，断食会让身体流失水分，加重痛风。
服药者：服用某些药物对食物有特殊要求，贸然断食会影响疾病治疗，不利身体康复。
糖尿病人：服用药物大多用以降低血糖，断食也有降糖作用，需谨慎在专业人士指导下进行；
胃部有灼热感者：胃部不适的人进行断食将加重胃的负担，影响胃的正常运作，甚至造成更重的胃部疾病。
02
放心，吃喝这些不打破断食
进入断食了，在禁食的时间段内，并非完全杜绝吃喝。
根据断食成功者经验的分享，断食期间偶尔吃少量脂肪(50卡路里)或者纯脂肪(极少的蛋白质和碳水)对持续断食影响不大。
偶尔“奖励”自己一勺橄榄油，或者椰子油、一小块黄油、几颗坚果都不会影响断食效果的，反而给你增加“断食动力”。断食期间也可以喝下面这些饮料：
水：断食期要补充足够的水分。
茶：除了红茶、绿茶、普洱茶外，姜茶和肉桂茶也可抑制食欲，浓度不要太高。
黑咖啡：抑制食欲，减少2型糖尿病风险。咖啡中可少量添加全脂奶或稀奶油。
需要注意的是，含有人工甜味剂等添加物的饮料，即使标榜0卡路里也不建议饮用，它会刺激胰岛素分泌，让你更饿更馋，很难坚持断食。
03
断食期的饮食原则
断食期间的进食时段，具体吃哪些食物、有哪些营养元素需留意补充？简单总结出以下几点。
断食成功的首要因素在碳水摄入量的控制。总碳水摄入不超过100g，主要来源于蔬菜和未精加工过的谷物、薯类。
绿叶蔬菜含丰富的膳食纤维、维生素以及钾、镁等矿物质，每天的摄入量最好达到500克。推荐菠菜、大白菜、上海青、包菜、羽衣甘蓝等。
断食时吃下去的食物有限，所以不必刻意计算食物热量，而是应该更关注食物所含的营养成分，选择营养密度高的品种。而保持食物的多样化有助于每日摄入均衡营养。
● Omega 3
Omega3可以帮助对抗炎症，但能获取来源有限，而致炎的Omega6却在食物中非常普遍，且日常摄入已经超标。
执行轻断食的人相当部分会采取低碳水高脂肪的饮食结构，增强饱腹感、延长断食时间，摄入的大量脂肪如果品种不对，将导致omega 3、omega 6两者间的比例更加失衡。所以断食期间尤其要充分补充Omega 3，减少炎症反应，改善胰岛素功能。
● 钾元素
钾元素是非常重要的矿物质，它参与食物的消化和吸收过程，决定身体能量的运输和使用。缺少钾元素影响肠胃的消化吸收功能，身体会因为电解质失衡感到乏力，产生水肿。钾还可以帮助身体提高胰岛素敏感度，减缓胰岛素抵抗。
人体每天所需钾含量约4700-6400毫克，断食期间推荐选择绿叶蔬菜补钾，豆类里也含有大量的钾元素，升糖指数低且易于消化和吸收。
● 镁元素
镁参与人体代谢，安抚情绪、保护神经系统、放松身心。镁的缺乏会导致胰岛素敏感度降低，对糖类的耐受性减低。
人体每日所需镁元素在300-400毫克。镁最有效的来源是绿叶蔬菜，尤其是深色的绿叶菜，菠菜、羽衣甘蓝。
● 碘元素
碘参与甲状腺功能，决定新陈代谢。我们每日所需的碘含量在150微克，在海鲜、海藻、海带中含量较高。
中国出售的食盐为碘盐，大多数人群不会匮乏，断食期间因进食少可能造成盐摄入低，注意补充就好。
● 维生素B和维生素C
身体进入脂肪供能状态时，对维生素B1的需求会大大增加，猪肉中含有大量的维B1，葵瓜子油中的含量也相当丰富。
水溶性的维生素C，在断食期间容易流失，补充足量的维生素C能更有效支持视力、动脉、肝脏以及神经系统的修复与运转，同时也有助于减缓胰岛素抵抗。
编辑：林涛 小树 美编：小树
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