健康人群需要摄入鱼油吗？如何服用如何挑选

被无数人追捧的鱼油，是一种Ω-3膳食补充剂。 

健康人需要吃鱼油吗？ 

如何正确摄入鱼油？ 

如何挑选鱼油？

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鱼油的成分

鱼油是一种膳食补充剂，主要用于补充ω-3。

ω-3是一种多不饱和脂肪酸，主要包括ALA、EPA、DHA。

DHA，也就是大家熟悉的“脑黄金”；

EPA，被称为“血管清道夫”。

ω-3脂肪酸是大脑和视网膜的重要成分，对脑细胞膜的完整性、信号传递以及神经系统发育有着重要的作用。在维持心脏健康、预防癌症、维持大脑功能和视觉等方面，ω-3是不可或缺的角色。

人体自身无法合成ALA，只能合成极少量的EPA、DHA ，因此必须从饮食或者膳食补充剂中获取ω-3。

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可以摄入多少EPA、DHA

一个健康的成人，每日摄入至少250-500毫克(mg) 的EPA和DHA。

EPA和DHA虽然有益，摄入过多也会增加出血风险。

 欧洲食品安全局建议每日不超过5克鱼油。美国食品药品管理局建议，除非是在医护人员的指导下，否则每日EPA和DHA的总摄入量不超过3克，并且从保健品中的摄入量不超过2克（即2000 毫克）。

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哪些人需要摄入鱼油

如果身体健康，平日常吃鱼类、贝类等海鲜，一般来说不需要额外摄入鱼油。因为摄入更多鱼油不会给你带来额外的益处。

美国的膳食指导建议是，每周选择230克~340克的各种海鲜，或者保证每5份蛋白质食物中有一份为各种海鲜，这样能满足每日250-500mg EPA和DHA的需求。

不是所有的海鲜和鱼类都富含DHA和EPA，推荐食用的含量比较丰富的5种鱼是：

三文鱼

鲱鱼(青鱼/herring)

沙丁鱼

鲭鱼(mackerel)

鳟鱼(trout)。

不同种类海鱼的DHA、EPA含量（100克/mg）

此外，鲈鱼(sea bass)、罗非鱼（非洲鲫鱼/ tilapia）、吞拿鱼、鳕鱼(cod)、贝类（生蚝）等含有少量欧米伽-3。如果每人每周摄入约450-700克也基本能满足需求。

鱼，而不是鱼油，是欧米伽-3的更好来源。从鱼等海鲜中还可以同时获取优质蛋白质、脂溶性维生素以及矿物质等多种营养成分。

只有平日很少吃鱼、贝类，或者不吃鱼、蛋、奶制品的素食人群，可以考虑通过鱼油弥补EPA和DHA摄入的不足。

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与鱼油类似的其他保健品

市面上有许多种类的ω-3膳食补充剂，我们来了解下它们之间的差别以便于根据情况作出不同的选择。

鱼肝油

鱼肝油主要从鳕鱼等海鱼的肝脏中提取，维生素A、维生素D含量十分高，容易摄入过量。

不是补充EPA、DHA的摄入的最佳选择。

磷虾油 

磷虾油 (krill oil) 含有EPA和DHA，可以考虑通过摄入磷虾油补充，但它的价格普遍比鱼油高。它更大的价值在于含有的虾青素，不容易氧化。

磷虾

海藻油

海藻油 (algal oil)，适用于对鱼类等海鲜过敏而不能摄入鱼油、鱼肝油或磷虾油的人群，以及素食人群。主要提供DHA，部分海藻油也含EPA。

亚麻籽油

亚麻籽油(flaxseed oil)的主要成分是ALA。但人体内，只有不到15%的ALA能被转换成EPA和DHA。对于想补充EPA和DHA的人群，亚麻籽油效果没有鱼油、磷虾油和海藻油好。

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挑选鱼油的三个要点

挑选时，主要留意ω-3的纯度、ω-3脂肪酸的形式，以及产品是否有认证这3个因素。

鱼油的纯度

鱼油产品会标示，一粒鱼油胶囊有1000mg或者2000mg，但这并不表示其中都是ω-3。

建议查看成分表，准确了解该品牌每一粒鱼油胶囊中EPA和DHA的含量，也清楚每日吃多少粒比较适合。

天然、未加工的鱼油中大约有18%的EPA和12%的DHA。

而加工、提纯过的鱼油EPA和DHA总含量最高可达90％ （提纯后重金属污染物的含量也大大降低）。

欧米伽-3的形式  

天然、未加工的鱼油中ω-3一般是甘油三酯和游离脂肪酸的形式。加工、提纯过的鱼油一般是乙酯或再酯化甘油三脂的形式。

哪种形式的吸收率更好还没有定论，不管哪一种，都能显著提高血液中EPA和DHA的浓度。加工提纯后的甘油三酯形式的鱼油价格略高，但提纯后浓度也较高，性价比更好。

产品认证

购买前请留意包装上是否有下列认证标志：NSF、USP或者IFOS。

前两个在美国的保健品市场中较常见，后一个是加拿大的第三方测试机构。这些认证提供质量和安全保证，证明该产品的确有成分表中列明的成分及纯度。

需要提醒大家的是，鱼油极容易氧化变质，要妥善存放。建议随餐一起服用，避免引起肠胃不适，也有利于鱼油的吸收。

总之，鱼油只是膳食补充剂的一种，可以作为日常饮食的补充，但不能替代日常饮食，最重要的是，给自己构建一个整体健康均衡的饮食方式。