25岁后不补钙老的快！多吃这4种食物能补钙

钙质会随着岁月悄无声息地流失多，使人出现缺钙表现，而女性比男性的更容易流失钙。缺钙的女性容易变老，也容易患上糖尿病、骨质疏松症等病，所以女人一定要注意补钙。

1、女性缺钙容易变丑变老

缺钙时可引起皮肤供血不足，导致面色苍白；钙能促进皮肤下弹性组织的生成，使皮肤有弹性，抑制皱纹和老年斑的出现，保持脸部和头发光泽，所缺钙容易使脸上长色斑长皱纹。

2、生理期缺钙：易焦躁、下腹和乳房胀痛

大姨妈来那几天心情特别焦躁、容易沮丧？下腹胀痛、乳房胀痛？因为经期雌激素水平下降，雌激素下降会影响身体对钙的吸收，缺钙可引发上述经前综合症的发生。

3、更年期缺钙：易骨折、引发心血管疾病

老年人摔倒为什么危险？因为摔倒极容易发生骨折。而老年女性因骨质疏松出发生的骨折率比男性高出6-7倍！

为什么骨折也会“重女轻男”？因为雌激素有助于防止骨量的流失，而更年期雌激素水平下降，钙大量流失，形成低骨量、骨骼脆、易骨折等骨质疏松症，这也造成老年女性更容易腰腿疼、身体变矮、驼背等。所以老年人补钙的同时可以同时补充雌激素。另外，这个年龄段补钙可以减少糖尿病、高血压、心脑血管疾病以及许多老年性疾病，中老年妇女一定要重视补钙。

4、生育期缺钙：危害两代人健康

孕产妇缺钙直接危害两代人的健康，如妊娠反应强烈，会出现长期无法进食、小腿抽筋、腰酸背痛、手脚麻木、浮肿等症状，还容易患高血压综合征，产后容易落下关节疼痛的病根。

宝宝的骨骼生长需要钙，如果妈妈缺钙，将会影响宝宝的生长发育。

25岁之后就要开始注意补钙了。人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。过了35岁，人的整个机体生理功能就开始走下坡路，补钙效果会逐渐减弱，所以，35岁以前25岁之后是补钙的最佳时期。

补钙量要足。中国营养学会设定标准（日/人）：成年人800毫克，老年人1000毫克，孕产妇1200-1500毫克。

具体到底怎么补？原则就是：无论黑猫白猫，抓到老鼠的都是好猫！你可以吃钙片，也可以食补，总之达到以上标准就可以了。

如果要吃钙片，尽量选择含钙量高、易吸收、品牌好的钙产品。

1、最佳补钙时间——临睡前

补钙的最佳时间是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。

此外，补钙时，尤其是服用钙制剂时需要多喝水，增加钙质的溶解度，由此增加吸收率。

2、加分补钙药——运动

运动对骨密度的影响程度高达5％-25％。运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。

建议每天运动半小时到一小时，可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是对于老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。

3、最佳补钙食物前四名

第 1 名 ：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是补钙食物第一名。牛奶中的钙还特别好吸收，200毫升的牛奶含钙超过 200 mg，每天喝两杯牛奶就能满足一半的钙需求，有乳糖不耐受症的人可以喝酸奶。

第2名： 绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜，比如莴苣、菠菜、韭菜、西兰花等等，含钙量都不低。比如100 g 莴苣中含钙 200mg，吃上400g的量就能满足一天的钙需求。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

第3名 ：豆腐

豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人都可以多吃点豆腐。150克豆腐含钙就高达500毫克，但豆浆的含钙量就稍微低一些，500克豆浆含钙120毫克，这就是说你要喝上3300多毫升（大概是6.6斤）的豆浆才能满足一天的钙需求。[page]

第4名 ：芝麻酱

吃一大勺芝麻酱（约25克），其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

4、总结  

女性补钙要补钙要趁早，要充足

● 25岁后就要补钙，请抓住生理功能最佳时期。

● 更年期、绝经期补钙要同时补充雌激素。

● 补钙量要足。中国营养学会设定标准(日/人)：成年人800毫克,老年人1000毫克，孕产妇1200-1500毫克。

● 摄入足量的补钙食物，必要时选择含钙量高、易吸收、品牌好的钙产品。

综合自健康时报、百度学术