鱼油，是必需多不饱和脂肪酸ω-3（Omega-3）的一种膳食补充剂。
健康人需要吃鱼油吗？
如何正确摄入鱼油？
如何挑选鱼油？
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1、 鱼油是一种ω-3膳食补充剂，为人体提供EPA（血管清道夫）、DHA（脑黄金）。它们在生长发育、维护大脑健康、抵御疾病中发挥重大作用。
2、 健康成人每日至少需250-500mgEPA和DHA。摄入充足海鲜的人群一般不需要额外补充鱼油。
可惜中国人普遍摄入不足，需要通过鱼油补充EPA和DHA。
过多摄入ω-3增加出血风险、干扰伤口愈合，抑制免疫功能。
3、鱼油的摄入能帮助人体实现ω-3与ω-6的平衡。
4、请选择纯度高、有认证标志的鱼油产品。
鱼油是一种膳食补充剂，主要用于补充多不饱和脂肪酸ω-3。
ω-3是大脑和视网膜的重要成分，对脑细胞膜的完整性、信号传递以及神经系统发育有着重要的作用。在维持心脏健康、预防癌症、维持大脑功能和视觉等方面，ω-3是不可或缺的角色。
ω-3主要包括EPA、DHA、ALA。
DHA，也就是大家熟悉的“脑黄金”；
EPA，被称为“血管清道夫”。
ALA，人体自身完全无法合成；
EPA、DHA，人体只能合成极少量；
因此我们必须通过饮食或者膳食补充剂获取ω-3。
一个健康的成人，每日摄入至少250-500毫克(mg) 的EPA和DHA。
EPA和DHA虽然有益，摄入过多会增加出血风险。
欧洲食品安全局建议每日不超过5克鱼油。美国食品药品管理局建议，除非是在医护人员的指导下，否则每日EPA和DHA的总摄入量不超过3克，并且从保健品中的摄入量不超过2克（即2000 毫克）。
如果身体健康，平日常吃鱼类、贝类等海鲜，一般来说不需要额外摄入鱼油。因为摄入更多鱼油不会给你带来额外的益处。
美国的膳食指导建议是，每周选择230克~340克的各种海鲜，或者保证每5份蛋白质食物中有一份为各种海鲜，就能满足每日250-500mg EPA和DHA的需求。
记住，鱼，而不是鱼油，是欧米伽-3的更好来源。因为从鱼等海鲜中还可以同时获取优质蛋白质、脂溶性维生素以及矿物质等多种营养成分。
平日很少吃鱼、贝类，或者不吃鱼、蛋、奶制品的素食人群，要考虑通过鱼油弥补EPA和DHA摄入的不足。
中国营养学会推荐欧米伽-3每天摄入250-2000毫克。
但根据相关的统计，中国人目前每天欧米伽-3的摄入量仅为49毫克，严重不足。
这是因为大多数国人餐桌上的鱼为淡水鱼，欧米伽-3含量很低，大家吃鱼的频率不高，加上欧米伽-3在高温烹煮过程中会有所损失。
当然，提供欧米伽-3的还有植物，核桃、芝麻、亚麻油等等，但植物中含有的欧米伽-3不饱和脂肪酸是ALA，它在人体内虽然可以转化为EPA和DHA，但是转化率非常低，不到10%。
所以，通过日常饮食摄入足量的欧米伽-3，对大多数中国人难以实现。推荐补充鱼油。
《2007年中国成人血脂异常防治指南》还强调了鱼油摄入的一个重要指标：纯度。指南中明确，只有欧米伽-3纯度达到85%以上的鱼油产品才能真正对健康起到有益的作用。
因此我们需要去选择一些含欧米伽3纯度达到85%以上的医用型鱼油，达到防治相关疾病的目的。
推荐服用鱼油的另一个理由是，帮助实现人体内ω-3与ω-6的比例。
ω-6促炎，调动人体的免疫力；ω-3帮助消除炎症。两者的合适摄入比例4：1。而中国人的平均摄入比例为10：1甚至更高，需要我们通过摄入鱼油来增加ω-3的量。
在人体内，ω-3与ω-6争夺同一种酶，它们像在玩抢椅子的游戏，ω-6总是能赢，能在体内储存很长一段时间。
为了加快实现ω-3的益处，建议减少饮食中ω-6的摄入，让服用的每一粒鱼油达成最佳效果。
降低体内的ω-6负荷的建议
第一步：用橄榄油代替你饮食中的玉米油和大豆油。
尽量不使用种子油烹饪（包括葵花籽、葡萄籽、花生等）。
第二步：少食油炸食品，如炸薯条、薯片、烘焙食品和所有的垃圾食品。
第三步：有节制地食用禽畜肉和鸡腿部位的肉。
第四部：尽量食用自己家里做的食物。
挑选时，主要留意ω-3的纯度、ω-3脂肪酸的形式，以及产品是否有认证这3个因素。
● 鱼油的纯度
鱼油产品会标示，一粒鱼油胶囊有1000mg或者2000mg，但这并不表示其中都是ω-3。
建议查看成分表，准确了解该品牌每一粒鱼油胶囊中EPA和DHA的含量，清楚每日吃多少粒比较适合。
天然、未加工的鱼油中大约有18%的EPA和12%的DHA。
而加工、提纯过的鱼油EPA和DHA总含量可达90％ 以上（提纯后重金属污染物的含量也大大降低）。 RUICHEN 鱼油总含量甚至高达92%，是医用级别的鱼油。
● 欧米伽-3的形式
天然、未加工的鱼油中ω-3一般是甘油三酯和游离脂肪酸的形式。加工、提纯过的鱼油一般是乙酯或再酯化甘油三脂的形式。
哪种形式的吸收率更好还没有定论，不管哪一种，都能显著提高血液中EPA和DHA的浓度。加工提纯后的甘油三酯形式的鱼油价格略高，但提纯后浓度也较高，性价比更好。
● 产品认证
购买前请留意包装上是否有NSF、USP或者IFOS等认证标志。
前两个在美国的保健品市场中较常见，后一个是加拿大的第三方测试机构。这些认证提供质量和安全保证，证明该产品的确有成分表中列明的成分及纯度。
需要提醒大家的是，鱼油极容易氧化变质，要妥善存放。建议随餐一起服用，避免引起肠胃不适，也有利于鱼油的吸收。
总之，鱼油只是膳食补充剂的一种，可以作为日常饮食的补充，但不能替代日常饮食，最重要的是，给自己构建一个健康、均衡的饮食方式。
编辑：林涛 小树 美编：小树
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