GI值、GL值是两个重要的营养学指标，反应的是食物引起的血糖反应，弄清楚两个指标的含义，能够从“质”和“量”两个方面综合考虑、衡量食物，帮助稳定血糖。
GI是英文Glycemic Index 的缩写，即升糖指数。
GL是英文Glycemic Load 的缩写，即为血糖负荷。
人们通常参考这两个值来判定某种食物对血糖的影响。
GI值，全称 “食物血糖生成指数”，简称升糖指数，也叫血糖指数，是衡量食物对血糖产生影响程度的指标，1981年由哈佛大学Dr. David J. Jenkins提出。
GI值的含义是：含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分比值。翻译成更通俗的话就是，以葡萄糖的升糖指数为100作为参照，一种食物升高血糖的速度和能力。
GI值越高，说明这种食物升糖速度越快，升糖能力越强，对胰岛素水平影响越大。
小于55为低GI低升糖指数食物，在肠道中的吸和转化为葡萄糖的速度慢，升糖速度较慢。
GI大于70为高升糖指数食物，进入胃肠道后转化为葡萄糖的速度快，能使血糖迅速升高。
在55和70之间为中GI中升糖指数食物，升糖速度属中等水平。
不同GI值的食物，引起不同的升糖反应，一般膳食指南和营养师会建议我们多选择低GI的食物，适量摄入中GI的食物而尽量避免摄入指数高于70的高GI的食物，保证糖波动维持在正常的范围。
是不是低GI的食物就可以放心大量吃不会影响血糖呢？不是！GI值只告诉我们一种食物中碳水化合物转化为葡萄糖的速度，它能够升糖的“质”，没有考虑这种食物升糖的“量”，即能升多少的问题，所以，GI值不能全面评判食物引起血糖波动的能力。
后来，哈佛大学的研究者Salmeron等人提出的血糖负荷（GL）概念，根据GI值计算得出，能更精准反应食物对血糖影响。
GL值：单位食物中可利用的碳水化合物克数×升糖指数（GI）/100。
血糖负荷≥20时，为高血糖负荷，提示相应重量的食物对血糖的影响很大。
10＜血糖负荷＜20时，为中血糖负荷，提示相应重量的食物对血糖的影响一般。
血糖负荷≤10时，为低血糖负荷，提示相应重量的食物对血糖的影响不大。
不同食品血糖负荷值对比
举栗子:
100克苹果的碳水含量为13.5克，苹果GI为36，则100克苹果的血糖负荷为4.86，苹果属于低血糖负荷食物。
100克米饭碳水含量为25.9克，米饭GI值为83.2，计算得出米饭的GL为21.55，米饭是高血糖负荷食物。
常见食物双“G”数值见下表：
表中碳水化合物包含膳食纤维
总之，食物的GI与该食物在人体内的消化速率有关，而GL则与食物内碳水化合物的含量有关。GI值高的食物，摄入后血糖上升的速度快；GL值高的食物，摄入后血糖会升的较高。
双高“G”的食物，血糖异常者，想减脂减肥人群，无疑应该避免食用。
比如西瓜，GI值高达72，但西瓜水分多，碳水化合物含量低，每百克仅含5.8克，GL值为4.2，比常吃的其他水果苹果、葡萄、柑橘都低，所有，偶尔吃一小片西瓜问题不大。类似的还有南瓜、胡萝卜等，记得别吃多就好。
鱼类、肉类、坚果、巧克力以及部分甜点，GI值并不高，但大家都知道它们每天的摄入不可过量，坚果甜点类更不能多吃。
低GI的五谷杂粮粥，根茎类的土豆、山药等蔬菜，因为同时富含膳食纤维、维生素等营养元素，被推荐替代精白米面做主食，确实健康又营养，但食用量过大，总量超出，同样会导致热量超标。
选择食物的时候，参看两个“G”的数值，对食物的“质”和“量”都有清醒的认识，综合衡量出食物对血糖的影响。
将不同GI、GL值食物合理搭配摄取，会大大降低食物的双“G”值。
比如吃肉类的同时摄入绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中丰富的膳食纤维减缓脂肪、淀粉的吸收消化速度。
在烹饪方式上，中国一向提倡以蒸、煮为主，少用煎、炸，这没错！但是从控制血糖的角度看，则未必。
GI甚至GL值可以通过一些物理手段降低。
比如根茎类蔬菜多次淘洗后下锅，蒸饭时滤掉米汤，能去除一部分淀粉；土豆、米饭蒸熟放凉后食用或者通过发酵，改变淀粉的空间结构，使抗性淀粉增加，食物变得较难以消化，GI值就低了。
煮炖粮食，淀粉在长时间烹饪过程中破裂分解，更容易被消化吸收，导致升糖速度就更快，比如大米粥比大米饭的升糖速度快。
油炸也是一种物理变性方式，油条、油饼等油炸淀粉类食物，让淀粉裹上一层油脂，吸收消化的速度减缓，升糖速度降低，理论上是降GI，同时由于油脂的存在，口感比较油腻，吃不下太多，GL值也低。我们制作的扬州炒饭、煲仔饭也是让油脂包裹住米粒，借以减缓消化速度。
但是这类食物往往味道很好，香脆的口感特别勾人食欲，加上油脂的热量相较淀粉更高，大家往往一吃就吃多。总计起来，你这一天的总热量可能就摄入过多，血糖自然失控。而煎炸食物，油的质量难以保证，反复高温使用的油脂富含反式脂肪酸，健康隐患很大。所以，低温煎的食物相对安全，油炸食物不推荐，尽量少上餐桌。
通过双“G”综合衡量，我们可食用的食物范围拓展了，“坚决不能吃”的东西少了，适量吃、搭配着吃的东西增加了，餐桌更丰富多元，生活有更多乐趣。
最后提醒大家，今天分享根据GI、GL值高低选择食物，大家还需要注意食物热量总量控制，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素等营养元素的均衡、足量摄入。
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