GI值、GL值是两个重要的营养学指标,反应的是食物引起的血糖反应,弄清楚两个指标的含义,能够从“质”和“量”两个方面综合考虑、衡量食物,帮助稳定血糖。
GI是英文Glycemic Index 的缩写,即升糖指数。
GL是英文Glycemic Load 的缩写,即为血糖负荷。
人们通常参考这两个值来判定某种食物对血糖的影响。
GI值,全称 “食物血糖生成指数”,简称升糖指数,也叫血糖指数,是衡量食物对血糖产生影响程度的指标,1981年由哈佛大学Dr. David J. Jenkins提出。
GI值的含义是:含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分比值。翻译成更通俗的话就是,以葡萄糖的升糖指数为100作为参照,一种食物升高血糖的速度和能力。
GI值越高,说明这种食物升糖速度越快,升糖能力越强,对胰岛素水平影响越大。
小于55为低GI低升糖指数食物,在肠道中的吸和转化为葡萄糖的速度慢,升糖速度较慢。
GI大于70为高升糖指数食物,进入胃肠道后转化为葡萄糖的速度快,能使血糖迅速升高。
在55和70之间为中GI中升糖指数食物,升糖速度属中等水平。
不同GI值的食物,引起不同的升糖反应,一般膳食指南和营养师会建议我们多选择低GI的食物,适量摄入中GI的食物而尽量避免摄入指数高于70的高GI的食物,保证糖波动维持在正常的范围。
是不是低GI的食物就可以放心大量吃不会影响血糖呢?不是!GI值只告诉我们一种食物中碳水化合物转化为葡萄糖的速度,它能够升糖的“质”,没有考虑这种食物升糖的“量”,即能升多少的问题,所以,GI值不能全面评判食物引起血糖波动的能力。
后来,哈佛大学的研究者Salmeron等人提出的血糖负荷(GL)概念,根据GI值计算得出,能更精准反应食物对血糖影响。
GL值:单位食物中可利用的碳水化合物克数×升糖指数(GI)/100。
血糖负荷≥20时,为高血糖负荷,提示相应重量的食物对血糖的影响很大。
10<血糖负荷<20时,为中血糖负荷,提示相应重量的食物对血糖的影响一般。
血糖负荷≤10时,为低血糖负荷,提示相应重量的食物对血糖的影响不大。
不同食品血糖负荷值对比
举栗子:
100克苹果的碳水含量为13.5克,苹果GI为36,则100克苹果的血糖负荷为4.86,苹果属于低血糖负荷食物。
100克米饭碳水含量为25.9克,米饭GI值为83.2,计算得出米饭的GL为21.55,米饭是高血糖负荷食物。
常见食物双“G”数值见下表:
表中碳水化合物包含膳食纤维
总之,食物的GI与该食物在人体内的消化速率有关,而GL则与食物内碳水化合物的含量有关。GI值高的食物,摄入后血糖上升的速度快;GL值高的食物,摄入后血糖会升的较高。
双高“G”的食物,血糖异常者,想减脂减肥人群,无疑应该避免食用。
比如西瓜,GI值高达72,但西瓜水分多,碳水化合物含量低,每百克仅含5.8克,GL值为4.2,比常吃的其他水果苹果、葡萄、柑橘都低,所有,偶尔吃一小片西瓜问题不大。类似的还有南瓜、胡萝卜等,记得别吃多就好。
鱼类、肉类、坚果、巧克力以及部分甜点,GI值并不高,但大家都知道它们每天的摄入不可过量,坚果甜点类更不能多吃。
低GI的五谷杂粮粥,根茎类的土豆、山药等蔬菜,因为同时富含膳食纤维、维生素等营养元素,被推荐替代精白米面做主食,确实健康又营养,但食用量过大,总量超出,同样会导致热量超标。
选择食物的时候,参看两个“G”的数值,对食物的“质”和“量”都有清醒的认识,综合衡量出食物对血糖的影响。
将不同GI、GL值食物合理搭配摄取,会大大降低食物的双“G”值。
比如吃肉类的同时摄入绿叶蔬菜,绿叶蔬菜中丰富的膳食纤维减缓脂肪、淀粉的吸收消化速度。
在烹饪方式上,中国一向提倡以蒸、煮为主,少用煎、炸,这没错!但是从控制血糖的角度看,则未必。
GI甚至GL值可以通过一些物理手段降低。
比如根茎类蔬菜多次淘洗后下锅,蒸饭时滤掉米汤,能去除一部分淀粉;土豆、米饭蒸熟放凉后食用或者通过发酵,改变淀粉的空间结构,使抗性淀粉增加,食物变得较难以消化,GI值就低了。
煮炖粮食,淀粉在长时间烹饪过程中破裂分解,更容易被消化吸收,导致升糖速度就更快,比如大米粥比大米饭的升糖速度快。
油炸也是一种物理变性方式,油条、油饼等油炸淀粉类食物,让淀粉裹上一层油脂,吸收消化的速度减缓,升糖速度降低,理论上是降GI,同时由于油脂的存在,口感比较油腻,吃不下太多,GL值也低。我们制作的扬州炒饭、煲仔饭也是让油脂包裹住米粒,借以减缓消化速度。
但是这类食物往往味道很好,香脆的口感特别勾人食欲,加上油脂的热量相较淀粉更高,大家往往一吃就吃多。总计起来,你这一天的总热量可能就摄入过多,血糖自然失控。而煎炸食物,油的质量难以保证,反复高温使用的油脂富含反式脂肪酸,健康隐患很大。所以,低温煎的食物相对安全,油炸食物不推荐,尽量少上餐桌。
通过双“G”综合衡量,我们可食用的食物范围拓展了,“坚决不能吃”的东西少了,适量吃、搭配着吃的东西增加了,餐桌更丰富多元,生活有更多乐趣。
最后提醒大家,今天分享根据GI、GL值高低选择食物,大家还需要注意食物热量总量控制,以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素等营养元素的均衡、足量摄入。