现代人常受便秘、腹泻等问题困扰，轻则不受控制频频排气，遭遇尴尬重则酿成皮肤问题、脂质和糖类代谢紊乱（俗称三高）甚至阿尔茨海默病等疾患。
其中很重要的一个原因，是被称为“第七大营养素”的膳食纤维摄入不够！
人类进入农业时代后，食用高脂肪高蛋白的动物，也大量食用高纤维的植物性食物充饥。随着谷物加工技术的发明，人们迈入“白米白面”，饮食在“粗粮”与“细粮”之间游走，膳食纤维摄入大大降低。
直至上世纪60年代，有医生发现一些非洲国家人民食用高纤维食物，平均每天达到近40克，他们的糖尿病、高脂血症等疾病发病率远低于欧美国家，膳食纤维才引起人们的重视，开始深入研究，发现膳食纤维的重要性。终于将它与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列为人体必需的七大营养素。
01
—
膳食纤维摄入严重不足
越来越多的研究发现，冠心病、糖尿病、肠胃疾病、肥胖等慢性病发病率飙升并日趋年轻化，与人们过多摄入热量及大量食用精细碳水化合物及不健康的脂肪有关系，更与膳食纤维的摄入严重不足有关。
WTO1991年把膳食纤维列为“第七大营养元素”，并鼓励人们増加饮食中膳食纤维的含量，建议每天补充25克膳食纤维。而美国则建议成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。
《柳叶刀》曾发表论文称，近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29g或更多的膳食纤维对健康有益。
与吃膳食纤维最少的人相比较，吃膳食纤维最多的人全因死亡率和与心血管相关的死亡降低15%-30%。
食用富含纤维的食物还可以将冠心病、中风、结肠直肠癌的发病率降低16%-24%。
中国首次在2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成年人膳食纤维推荐摄入25-30克膳食纤维。据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维日均摄入仅13克，还不到推荐量的一半！
02
—
膳食纤维有哪些？
膳食纤维是不易被消化酶消化的多糖类食物成分，主要源自植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
膳食纤维=可溶性膳食纤维 + 不可溶性膳食纤维
◎ 可溶性膳食纤维：
果胶、藻胶、魔芋，还有燕麦、扁豆
苹果、橘子、黄瓜、香菜、胡萝卜
坚果、亚麻籽、豆类
◎不可溶膳食纤维：
全谷类粮食（麦麸、麦片、全麦粉。糙米、燕麦）
豆类、蔬菜和水果
两种膳食纤维的益处
不溶性膳食纤维不被人体溶化和吸收，能有效刺激肠道，增加便便的体积，还能吸收食物中的有害物质，弱化消化道毒素。
它能“填饱肚子”却又不提供热量，是减肥的“好助手”。
可溶性膳食纤维可带走肠胃中的部分胆汁，减少胆固醇；它是大肠内有益菌的食物，形成发酵产物对人体有极大的好处；同时能够延长胃排空时间，延缓葡萄糖吸收等。
我们补充“益生元”，就是补充可溶性膳食纤维，帮助人体补充必需的营养素。
总结起来，膳食纤维的益处有以下几点：
◎抗腹泻
◎预防和治疗肠道憩室病
◎降低结直肠癌风险15%左右
◎通便，治疗便秘，改善肠道菌群
◎解毒
◎降低血液胆固醇和甘油三酯
◎预防动脉硬化和胆结石
◎降低成年糖尿病患者血糖
◎控制体重
03
—
膳食纤维怎么吃？
膳食纤维不是吃得越多越好的。
膳食纤维在通便、阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体吸收食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素。病弱的人，成长期的青少年、儿童过多摄入膳食纤维容易将营养带走，造成营养不良。
肠胃功能不好的人，中医里称脾胃虚寒、湿阻脾胃、气滞食积者，食用红薯会腹胀、烧心、泛酸、胃疼等，应慎食。
而消化不良、大便溏薄者，少吃富含膳食纤维的芹菜，避免加重病情。
蔬菜建议生食，避免烹制过程中纤维被破坏，同时减少进食油腻、辛辣等高热量食物，建议清蒸或者开水焯一下。
另外，膳食纤维不怕打碎，不会因物理处理而改变，大白菜、芹菜等菜筋切碎后食用，可以帮助身体吸收更多的膳食纤维。
粤公网安备44030502000004号
