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测一测,你的盆底肌还好吗?!如何自我修复盆底肌?

转载 来源 : 深圳远东妇儿医院 2018-03-16 19:11:22 183
有人把盆底肌称之为女人的幸福肌,我是觉得挺贴切的。盆底肌承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,还具有控尿、控便、维持阴道紧缩度、增加性快感等作用。 所以,称盆底肌

 

      有人把盆底肌称之为女人的“幸福肌”,我是觉得挺贴切的。盆底肌承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,还具有控尿、控便、维持阴道紧缩度、增加性快感等作用。

      所以,称盆底肌为女人的幸福肌,一点都不为过。如果盆底肌功能障碍,将会出现漏尿、尿失禁、阴道松弛、子宫脱垂、性交痛、便秘、身体走样、早衰等一系列问题,若不引起重视,将会对女性及家庭产生严重影响!

那么,你的幸福肌还好吗?赶紧来测一测!

点击原文阅读,看看你的盆底功能如何。测完后可以领体验券的哦~~所有参与测试的女性都可获得产后康复健康咨询一次及体检券一张。

(①中药熏蒸体验券:1次 20分钟;②盆底磁刺激治疗体验:1次 15分钟;③盆底磁刺激治疗体验及E-Tron中低周波治疗治疗体验:1次 15分钟)

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产后,请别忽视盆底康复!

盆底肌对女人来真的很重要,但是很多女性对它的关心不够。妊娠和分娩(不管是剖宫产还是顺产)是损伤盆底功能的一个主要原因。

女性在怀孕的时候,盆底的软组织会随着胎儿的不断增大和子宫重量的不断增加而受到影响;分娩时的撕裂和侧切对盆底肌有损伤。分娩后,子宫恢复了正常大小,而盆底肌肉却松弛掉了,我们要帮助它恢复!

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在此,建议妈妈们,产后42天常规做一次盆底功能检查,积极进行盆底康复,产后6个月内是进行盆底康复的最佳时机。

同时也提醒各位妈妈们,不要以还要生二胎为由拒绝盆底康复,你见过那些嚷着“吃饱了再减肥”的有减肥成功吗?

 

对于盆底的保护,预防胜于治疗!

 

不要等到有严重症状(如尿失禁、盆腔痛、性交痛等)才去做盆底康复,那时治疗的时间会更长,疗效也会变差。

建议女性们,在孕前、孕中及产后一定要及早进行盆底肌肉训练和盆底功能恢复,有利于预防、治疗盆底障碍性疾病。

1.孕前训练盆底肌

避免盆底肌损伤好办法之一就是孕前进行凯格尔运动训练。通过收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉,每天10分钟,能够达到增强盆底肌肉的功能。

但要注意掌握正确的方法,避免收缩双腿、双臀以及腹肌,方法错误可能会事倍功半哦。

2.孕期保护盆底肌

许多孕妇在孕期吃得太多太好,胎儿长得过大,自己体重也增加过多。盆底肌肉的损伤也可能因为压力而增加,孕期控制饮食,避免胎儿过重造成盘底肌负担过大,同时胎儿过重也影响自然分娩的进程。

3.产后及早恢复盆底肌

一旦盆底肌损伤,请及时做产后恢复。要不然,随之而来的就是盆底疾病。常见的表现有尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出、阴道松弛、性生活不满意、大便失禁、便秘等,都是盆底疾病的严重后果,给女性的正常生活带来了极大的危害。

产后月子里适当进行“凯格尔训练”; 产后42天检查后进行盆底肌康复,能有效避免盆底疾病找上门来。

 

在日常生活,如何自己锻炼自己的盆底肌?

 

一、什么时候可以开始训练?

根据自己的身体恢复情况而定。通常,顺产的妈妈们,建议30天以后;剖腹产的新妈妈们,3个月以后。

 

二、有哪些运动方式?

1、凯格尔运动

“凯格尔运动”,是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

找到盆底肌,就是你尿尿的时候,控制“尿—收—尿—收”的肌肉。

练习方法:

盆底肌肉锻炼(Kegel运动)

l I型肌锻炼:缓慢收缩会阴及肛门达最大力持续3-5秒,缓慢放松持续3-5秒。

l II型肌锻炼:最大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松,3-5次后放松6-10秒。

l 疗程:每次锻炼15分钟,每天2-3次,6-8周一个疗程。

l 原则上先锻炼I型肌,再锻炼II型肌。

训练要点

l 学习识别并有意识地控制盆底肌(如憋尿状)

l 掌握正确的方法:收缩会阴和肛门,避免腹部、大腿内侧、臀部肌肉收缩。

l 根据盆底肌损伤情况(肌纤维受损程度、类型)进行针对性训练。循序渐进,适时适量,持之以恒。

l 体位:上身与下肢成120度角,两腿自然伸直,双脚外旋。锻炼时忌憋气。

 

2、骨盆卷动

屈膝平躺,两腿分开,与髋关节同宽,脚尖抬起,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。

练习方法:

深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。

这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3、臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝90度,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。

练习方法:

吸气,肚子鼓起,做凯格尔运动“尿--收”中的尿,

呼气,凯格尔运动中的“收”,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4、深蹲

预备姿势:

身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

动作要领:

吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。

呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。

5、侧向深蹲

预备姿势:

身体站立,双脚合拢,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

动作要领:

左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手抱于胸前,下蹲时吸气,做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。

然后用同样的方法练习右侧,左右交替练习。

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温馨提示

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1、首先练习前记得去排尿,减轻负重。

2、练习时注意呼吸,吸气时做“尿”的动作,呼气时做“收”的动作,避免憋气的现象。

3、练习要循序渐进,根据自己的身体情况进行练习,避免训练过量。

4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。

5、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象,保证充分的休息会自然消除。

6、坚持长期练习,才会有效果。

最后,再提醒女性朋友们,如果有产后疼痛、尿失禁、性生活不满、性交痛、身材走样等情况,请及时到医院盆底专科就诊。

女人爱自己,给自己一个健康的身体,从盆底肌开始。

 

 

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