整夜失眠睡不着？试试这四个方法，让你一觉到天亮

• 进入睡眠的时间超过30分钟；

• 睡后半夜容易醒来，且清醒时间较长；

• 容易早醒，且醒后无法再次入睡；

• 睡眠质量差，醒后不能恢复精力，感觉疲惫。

失眠一般分为病理性失眠和原发性失眠。

病理性失眠很好理解，它主要是由某种疾病引起的。比如身体上的疾病：风湿引起的疼痛，帕金森引起身体的僵硬不适等。

又或者是精神上的疾病：如抑郁症、神经衰弱、躁狂症、精神分裂症等。

而原发性失眠就比较惨了，有可能是这些因素造成的：

作息不规律，生物钟紊乱。比如晚上蹦迪、白天养生，或者倒夜班、倒时差等。

不良的生活习惯。如睡前吃太多东西，或者不停刷手机。

睡眠环境不好。睡觉环境过于嘈杂、光线过强、温度过冷或过热等，容易导致人失眠。

当然，大多数人失眠最主要的原因还是心理压力过大。

生活中的压力，比如工作的晋升、同事的竞争、父母的催婚、经济焦虑、中年危机等。这些容易让人越想越烦闷，越想越睡不着。久而久之，失眠就找上了门。

虽然有些人知道自己为什么失眠，但他们没有找到正确的解决方法，反而一次次地踩坑，让失眠问题愈演愈烈。

坑一：晚上没睡好，白天补个觉？

对于经常失眠的人来说，白天补觉会打乱人体的正常“生物钟”。从而影响夜晚的睡眠，陷入白天迷糊，夜间清醒的恶性循环。

坑二：睡前喝点红酒来助眠？

有的人喜欢睡前来一杯，趁着酒劲入睡。但酒精的作用只是一时的，不仅不能从根本上解决失眠问题，还会对身体产生危害。

比如饮酒会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛，从而加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的症状，严重影响睡眠质量。

如果不小心喝过头，还会导致第二天注意力下降、睡不醒等情况。

坑三：褪黑素能治疗失眠，可放心使用？

褪黑素是大脑松果体分泌的激素之一，其主要作用是调节昼夜节律系统，有诱导睡眠的功能。

近年来市面上，出现很多以褪黑素命名的治疗失眠的“神药”。它虽可以帮助睡眠短暂或不规律的人群（如倒时差的人）获得更好的睡眠。

但褪黑素不是药品，它的批准文号是国食健字，保健功能限定为改善睡眠，每日推荐剂量为0.1mg-0.3mg。

而在大部分的助眠药物中，褪黑素含量高达3mg，甚至到10mg，远超生理需求剂量。长期服用的有效性和安全性，有待验证。

坑四：安眠药会上瘾，绝对不能服用？

目前治疗失眠的常用药物有苯二氮卓类和非苯二氮卓类。

长期高剂量使用苯二氮卓类药物，会导致耐受性。患者需要服用更多的药物，来达到预期效果。但增加用药量，本身又易形成更大的耐受性，这种恶性循环就是大家常说的“上瘾”。

目前新型安眠药非苯二氮卓类，耐受性和药物依赖性都比较轻。而且医生会定期评估病情，交替使用不同类型的药物，减少药物的依赖性。

因此，只要遵循医嘱，合理换药，有计划的停药，是不会产生依赖性的。

反而是长期失眠，不愿吃药配合的人，才会影响其记忆力和判断力等。

既然失眠问题这么棘手，就没有好点的办法来避免踩坑，改善失眠吗？

当然有！

睡前不要大吃大喝，或进食不易消化的食物。更要避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶、吸烟等。

睡前不要玩手机或电脑，因为屏幕发出的蓝光，会抑制体内褪黑素的分泌，从而影响你的睡眠。

保持稳定的作息时间，即使在假期、周末。

睡前3~4小时不要剧烈运动，因为这会让你交感神经兴奋， 内环境紊乱，反而引发失眠。

但是你可以选择下午3点半-5点半之间运动。规律的运动可以对睡眠丢失后免疫细胞因子的不平衡进行调整，从而重建稳定的睡眠－觉醒周期。

卧室环境应该安静、舒适，房间窗帘要有较好的遮光性，室内温度要适宜。

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