03月20日 星期日
农历 二月十八 春风
-- 早安！--
一到冬天，起床这件小事就变得异常困难，光是战胜瞌睡虫，刷牙洗脸穿衣就已经花光力气，至于早餐这件事就随意解决一下吧。
路上买点豆浆油条包子、或者白粥馒头酱菜，再不然把昨晚的剩饭带去公司加热吃……
乍一听似乎也没毛病？毕竟能做到按时吃早餐也是不易了。但小编还是要负责任地说，你经常吃的早餐或许就属于“黑榜早餐”，吃了无益，可能还会有损健康。
今天就来盘点下「早餐cp黑榜」有哪些？再和大家说说健康早餐应该怎么吃。
早餐cp黑榜，有你常吃的吗？
此时的你内心OS：好不容易遇到喜欢吃的早餐，现在连唯一的快乐都要失去了吗？
别不听啊，就算是入选早餐黑榜，也还有很多解决方案啊，快来看看！
➤ 豆浆油条：双高热量cp
豆浆油条作为南北方通吃的早餐食物，可以说让人“吃了回味，不吃想念”。油条外皮酥脆内里蓬松，配上甜甜的豆浆，甜咸交织的口味让人欲罢不能。
可这对早餐经典搭配也是名副其实的双高热量食物。
高油：经过高温油炸的油条，不仅营养会大量流失，还具备了其他油炸食物的属性——高油脂和高热量。《中国食物成分表 2004》中显示：油条的脂肪含量高达17.6%！长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
高糖：部分地区的油条还喜欢沾糖霜或者裹糖吃，再加上豆浆里面也加了白砂糖，双倍的糖分容易超出早上的能量供给，常吃的话肯定不推荐！
油条虽好，但请不要过量食用，1周最好不超过一次，油饼、葱油饼、春饼等煎炸食物同样适用。另外精制碳水和豆制品的组合缺少蔬果和蛋肉，吃的时候加上这两类，营养更均衡！
➤ 白粥馒头咸菜：除了吃饱没优点
我们常听医生说要“清淡饮食”，很多人一下就会联想到白粥配咸菜，再搭一个香馒头。虽说白粥和馒头寡淡，但有了爽脆的腌菜，瞬间早餐的风味就上来了。
但就粥、馒头这些早餐，本质上是碳水1＋1，只能管饱，在蛋白质和维生素方面还有很大的缺口，况且咸菜等腌制品含盐量高，吃多容易伤肠胃。
像张文宏医生也曾嘱咐我们的早餐别喝白粥，升糖指数高，营养单一。还有像糖尿病病人同样不宜喝熬煮时间较长的精米白粥。
如果要喝粥，就少吃其他主食（如包子、馒头），比起白粥更推荐杂粮粥。咸菜最好可以换成新鲜蔬菜，再搭配一个鸡蛋、一杯牛奶，水果坚果适量，那就再完美不过了！
➤ 隔夜饭菜：口感差，担风险
事实上，不少家庭会有晚饭做多了或者吃不完的现象，然后早餐就直接用隔夜饭菜加热，比如剩饭菜用来炒饭或煮面，既省事又配料丰富，还能少洗些碗，不是一举多得？
但多数人忽略了，隔夜饭菜无论是口感或是营养价值，都是大打折扣的，还可能因存放不当而导致食物变质，值得提醒的是，隔夜饭菜（尤其是隔夜绿叶菜）亚硝酸盐的含量会明显增高，会无形中伤害着我们的身体健康。
早餐提倡新鲜即食，饭菜最好不隔夜，吃多少做多少。如果条件达不到，那尽量“午剩晚吃、早剩午吃”，最好不超过4小时。至于绿叶菜，吃不完还是倒了吧。
不仅这些经典早餐藏着健康陷阱，连我们的早餐习惯也可能藏雷！
错误的早餐习惯，你中招了吗？
据《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示：“34%的人不吃或少吃早餐，38%的人在路上解决早饭，54%的人不好好吃早餐。”
“这说的不就是我吗？”
➤ 一大早吃重口辛辣食物
中国地大物博，饮食文化也各异。有的人口味清淡，有的人却偏爱重口。早上没食欲，嗦一碗米粉，配上一勺辣椒，吃完整个人都精神了。
但在健康角度来说，人经过一夜的新陈代谢，肠胃还处于一个脆弱的状态，若此时吃太“重口辛辣”的食物，容易强烈刺激胃肠道，增加肠胃负担，还可能导致突发性挛缩。
加上这些食物大多高盐高油，容易升高血压。不仅高血压、肾功能异常和心脏病的人要特别忌口，健康的人也不能天天高盐摄入，难保不会高血压找上门。
早餐是可以加点味，但太“重口”还是少吃，尤其是要避开空腹食用。你可能受得了，可菊花就不一定了！
➤ 赶时间边走边吃
打工人的早晨总是最忙碌的时刻，为了赶车赶地铁，不少人会选择边走边吃。但这种“运动式”吃法对健康是十分不利的。
人在运动时，身体会调动血液供应给肌肉组织，若此时你又在进食，也就意味着帮助肠胃消化的血液没法供应到位。短期如此会引起消化不良，容易打嗝。长此以往，可能导致消化功能紊乱，诱发病变。
而且边走边吃的干扰因素也多，像担心食物会不会被沾染灰尘、咀嚼不够会被噎到等等问题。
➤ 经常不吃或晚吃早餐
随着生活节奏不断加快，越来越多人是早餐有一顿没一顿，有些直接跳过早餐变成早午餐，周末就是常态！
偶尔不吃倒问题不大，只是饿伤身。早餐没吃，胃里空空，胃酸会不断刺激胃黏膜，容易打乱胃的正常工作，同时胆汁排放，没有了食物在其中过渡，胆结石的风险也会加大，而且大脑还可能因没获取能量而选择罢工。
另外延迟吃早餐，一方面空腹太久可能会难以集中精力，工作效率变得低下；另一方面，上午饥饿感强烈的话，午饭就容易吃得过饱；而晚饭，也延后成夜宵了。
更关键的是，经常像这样饮食不规律（经常不吃或晚吃早餐），会让身体各机能受影响，从而可能会让自己免疫力下降，增加疾病风险。
所以，千万记住，早餐一定要吃，还要规律去吃。
怎样才算健康的早餐呢？
➤ 早餐搭配“多样化”
《中国居民早餐饮食状况调查报告》中提到，中国居民的早餐膳食结构不够均衡，食物种类较单一，超过55%的调查对象早餐摄入的食物种类不足三种。
“一份健康营养早餐＝谷物类主食+肉蛋类+奶制品+水果蔬菜”
有点麻烦？其实很简单的。
● 主食（必加）：也就是碳水化合物，可以选粥、面包、馒头、面包等。如果有时间，拿粗粮等全谷物代替，当然更好！
● 肉蛋+奶制品（必加）：蛋白质部分，是身体新陈代谢的必需品。牛奶、鸡蛋、豆浆、肉等优质蛋白质食物都可以，选1~2样你喜欢的即可！
● 果蔬（最好加上）：果蔬里的维生素、矿物质、膳食纤维，能给人体补充营养素，特别是深颜色的果蔬营养更丰富，还有助控制体重。
● 坚果（附加项）：坚果富含维生素和矿物质，可以作为两餐中间的零食加餐！
“早餐不能马虎，要好好对待”
➤ 食物越“简单”越好
《舌尖上的中国》曾说“新鲜的食材往往只需要简单的烹饪方式”，健康的美味就是指制作加工简单、添加调味品最少的、更接近食物本身味道的食品风味。
鸡蛋排名：煮蛋>炒蛋>嫩炸>老炸>牛奶冲蛋
牛奶排名：自订鲜奶>盒装牛奶>早餐奶>调制牛奶
面包排名：全麦面包> 法式面包 > 白面包>有馅料的面包
果汁排名：新鲜水果 > 鲜榨果汁 > 高营养果汁 > 一般的果汁饮料
➤ 看人“下菜碟”
不同年龄段的人，对早餐的需求各有不同，那学生党、上班族、年长者分别要有什么专属早餐清单呢？
学生党：吃饱+加强营养
处于青少年时期的学生，一来需要集中注意力学习，二来又是处于肌肉和骨骼生长的重要时期。因此 ，早餐要充分摄入碳水化合物（主食），为大脑提供续航能量。同时还需要加强钙铁锌以及维生素等等。像杂粮粥、牛奶鸡蛋、果蔬、坚果这样的早餐组合就非常符合标准！
上班族：控脂+护眼+防便秘
鉴于上班族久坐居多，早餐应减少脂肪摄入量，少吃油腻食品，建议适当选择脂肪含量低的杂粮粥或者全麦面包等。
再则因为长期面对电脑，可以考虑早餐多摄入考虑护眼的食物，如胡萝卜、西红柿、玉米、鸡蛋等，喝杯枸杞豆浆也不错。
如果想让肠道顺畅，多试试高纤维食物以及乳酸菌制品，比如红薯、山药、南瓜、酸奶等，能有效促进肠胃蠕动，利于排便。
中年群体：低热量+低脂肪
步入中年，生理功能减弱，脂肪容易囤积在腹部和下半身，这时早餐最好适当控制碳水化合物的摄入量，多吃“低热量、低脂肪”的食物。
老年人：清淡好消化+注意钙补充
老年人身体机能逐渐变慢，骨质流失加快。早餐除了选择清淡好消化的食物之外，还要保证钙的供应。像蔬菜肉末粥、西红柿虾米面、南瓜豆腐羹这些早餐都很适合老年人食用。
最后聊聊你早餐都吃了啥？有人给你做爱心早餐吗？如果没有，那我就把独家爱心早餐传授给你：
吃个蛋都是爱你的形状
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END
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▍图片来源：生命时报；网络。如有侵权，请联系删除。
▍参考文献：
1.华夏经纬网《研究：不吃早餐发生动脉硬化的风险会加倍 》
2.《早餐最好别吃这3种食物，不仅吸收差，还破坏肠胃！》
3.生命时报《真人“测评”：一周不吃早餐，身体会出现哪些连锁反应？》2021-07-03
4.家庭医生《这样吃早餐，等于慢性自杀！易长胖、伤肝肾还致癌，太多人犯错了》2020-11-04
5.丁香医生《讲真，这样吃早餐，坏处实在太多》2020-06-15
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