这样跑步伤膝又粗腿！快来看看

是不是只要一到了假期

你就会变得极度自律

说好睡到下午3点

绝不在3点前起床

而且每天孜孜不倦探索同一个问题

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毕竟成年人的世界都不容易

只有长胖轻而易举

然而不同的假期

终究逃不过相同的宿命

所以每每假期结束

还会给自己立个flag——

每天坚持跑步5公里！！！

然而每一次准备出门

又总是告诉自己：算了算了放过自己

是懒吗？不是的 

听听大家用得最多的 借口 理由——

跑步会伤膝

确实 一时间我竟无法反驳

还真有人因为跑步

掉了块骨头

14岁的小姑娘玉玉（化名），为了中考体育考试，每天晚上都坚持跑步。

连续跑了5个月，小姑娘膝盖开始疼，她一开始没太在意，后来发展到一走路就疼，这才赶紧去医院就诊。

在北京大学深圳医院，玉玉被检查出：膝关节处掉了块软骨！！！

软骨是啥？排骨吃过吧？大骨头处那些白色的脆脆的很有嚼劲的部位，就是软骨。

如果不及时治疗，软骨会越掉越多，甚至最后整块掉光，就会出现骨关节炎。

像玉玉这样因跑步受伤的，北大深圳医院的康复医学科门诊几乎每天都会接诊2-3个。

听起来似乎很可怕，但——

跑步真的伤膝盖吗？

没错，跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。

然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。

而且，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

有数据有真相！

美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现——

• 经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%

   

• 不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%

很多人会问：为啥很多大神月跑100公里都没事，我跑10公里就伤膝？

事实上，不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。

这3个跑步习惯

伤身也伤膝

✎ 误区1：跑前不热身、跑后没拉伸

跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

• 正式开跑前

   

  起码做15分钟左右的热身运动（小范围小跑、侧身运动、踢腿等）。

   

• 跑步结束后

   

  别立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

   

• 跑后记得拉伸

   

  能有效放松肌肉，增加血液微循环，减少运动后的肌肉酸痛。

跑后拉伸tips

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• 左/右腿后侧拉伸

   

  脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。

• 腹部左/右侧拉伸

   

  双脚与肩同宽，一手扶墙，左手上举贴在耳朵附近，臀部向外侧顶，骨盆不要转动。

• 左/右腿前侧拉伸

   

  脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。

• 腰部拉伸

   

  自然站立，弯腰并将双手在膝后抱紧，躯干用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态。

• 左/右小腿拉伸

   

  左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。

✎ 误区2：不正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该是——

• 头部

   

  眼睛平视前方；

   

• 肩部

   

  放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；

   

• 手臂

   

  手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；

   

• 身体

   

  挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；

• 脚

   

  跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？

   

  要分情况讨论——

   

  慢跑时：后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。

   

  竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地。

✎ 误区3：为了加强锻炼，特意跑山路

很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。

平时跑步锻炼，最好在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。

当然 不管是不是去跑步

或者能坚持跑多久

想减肥 

先动起来就是迈出成功的第一步

然而  道理我都懂  就是不想动

毕竟很多人都是

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