膳食纤维在1991年被世界卫生组织推荐为人类膳食营养的必需品，成为继碳水化合物物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。
膳食纤维这种特殊的营养素，本质是一种碳水化合物，不能被人体消化酶所分解的多糖类。根据是否溶于水，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维
来源：植物细胞液和细胞间质中，果胶、植物胶、黏胶等
特点：可溶解于水，吸水膨胀，能被大肠中微生物酵解
作用：
在肠道中被肠道菌群发酵利用，产生短链脂肪酸。
能量极低，吸水性强，使人产生饱腹感，延长食物在胃内停留的时间
减缓糖吸收速度，平稳血糖。
与胆酸结合并随粪便排出，有助于降低胆固醇，减少心脑血管疾病发病率、减少症状。
不可溶性膳食纤维
来源：植物的根、茎、干、叶、皮、果中。抗性淀粉、聚葡萄糖、低聚糖、木质素、纤维素等。
特点：不能溶解于水，不能被大肠中微生物酵解。
作用：
促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道时间，减少有害物质与肠道接触。
吸收水分软化大便，增加粪便的体积，预防便秘。
承担保持消化道清洁，清除废物垃圾的作用。
膳食纤维缺乏、饮食结构不平衡是造成现代人肥胖症、糖尿病、动脉硬化、冠心病和恶性肿瘤的发病率大幅度增加的原因，2型糖尿病甚至直接被称为膳食纤维缺乏症。
最新研究显示：膳食纤维摄入量与2型糖尿病发病有重要关系，增加膳食纤维的摄入能有效降低糖尿病的患病风险。
还有研究证实，增加膳食纤维摄入可降低糖尿病患者的病死率，且摄入量与糖尿病患者的全因病死率以及心血管疾病导致的病死率呈负相关。
目前中国平均每人日膳食纤维摄入量为13g，其中可溶性膳食纤维11g，远低于中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的25g/天，达到该标准的人群不足5%。而《糖尿病医学营养治疗专家共识》指出，糖尿病患者需要最高50克/天的膳食纤维摄入量。
如何补充膳食纤维
01
在日常餐饮中多摄入富含膳食纤维的食物
膳食纤维存在于各种食物当中，尤其植物性食物中含量丰富。大部分食物都含有可溶性和不可溶性膳食纤维。其中不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中；蔬菜、水果中；
而含有大量的果胶的蔬菜水果富含丰富的水溶性纤维，如：芹菜、胡萝卜、小白菜、豆类、梨、柑橘、李子、苹果、桃子等。
建议日常生活中注意摄入富含膳食纤维的谷类杂粮，蔬菜、水果，食物不过于精细，尤其减少精制的精米白面的 摄入量。
02
通过特制食品、保健品额外补充
发达的现代食品加工业为我们提供了大量选择的机会，补充日常膳食不能满足的部分所需，如高直链抗性淀粉、菊粉、聚葡萄糖、燕麦粉、魔芋粉等都是很好的膳食纤维补充来源。
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不仅能够提供充足的营养，还能全面优化肠道微生态平衡，有效增值肠道益生菌，增强人体自身免疫能力。
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还有良好的饱腹感，能在满足基础热量、丰富维生素和矿物质前提下，减少胃部排空感，降低多余的热量摄入，非常适合有健身、减重需求的人。
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