产后漏尿、「啪啪啪」不满意？这项运动可以帮到你

在医院经常碰到不少人出现产后漏尿、尿失禁、早泄、尿频尿急的症状，日常生活受到影响，啪啪啪也更是难以满足。

其实，针对以上症状，盆底肌训练法就是一个不错的方法，不论男女同胞，都可以进行此项运动，不妨一起来扫扫盲先。

盆底肌训练法（pelvic floor muscle training，PFMT）又称为kegel操锻炼，最早在1948年由妇科医生Kegel提出，主要用以治疗女性尿失禁。

盆底肌肉锻炼的目的就是重建和加强盆底控制排尿的肌肉组织——提肛肌群（如：提肛肌）的张力，通过加强尿道外括约肌，使尿道关闭压升高，达到防治压力性尿失禁的目的。此外还可以预防盆腔脏器的脱垂。

盆底肌肉锻炼的同时还可以使膀胱逼尿肌松弛（尿道括约肌收缩时膀胱逼尿肌会反射性的松弛），从而可以减轻急迫性尿失禁患者的症状。

这些肌肉常起到维持盆腔内脏器（膀胱、子宫、阴道以及肛肠等）正常解剖位置的作用，从而防止它们的脱垂。当提肛肌群薄弱时，则较易形成盆腔脏器的脱垂，以及压力性尿失禁的产生。

其实，盆底肌训练法适用的人群较广，主要包括以下几方面：

1.轻中度压力性尿失禁患者
2.有尿频、尿急LUTs患者
3.大便失禁
4.性生活不满意，长期不能获得高潮和快感
5.男性射精无力、射精过快
6.男性前列腺术后的尿失禁

简单的说，就是记住三个步骤：一寻，二缩，三替，四坚持。

第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：

• 方法一：先试着收缩 阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

   

• 方法二：如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。

   

• 方法三：如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步，缩。你得正确收缩肌肉：

 盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌群的收缩，就好像人们在控制排尿或大便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹部、臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌群收缩为主。

患者开始时可以模仿以下动作，任何一种均可：

1、类似终断排尿的过程；

2、类似抑制肛门排气的过程；

3、如果仍不能掌握，则可以把自己的手指伸入阴道内，并进行阴道收缩，如果手指感觉到阴道的收缩即可。以上三种方法简单易行，任何一种均可以较准确的锻炼到盆底肌肉群。
 

第三步，替。你得快速收缩和慢速收缩，交替进行。

 慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1. 做缩紧肛门的动作，数数10秒；2.然后放松肌肉，数数10秒；3.重复10次。
 

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，如咳嗽、打喷嚏、大笑。具体方法是：1.快速做缩紧肛门的动作，数数3秒；2.然后放松肌肉，休息1秒钟；3.重复10次。
 

第四步，坚持。随时随地，因地制宜。每日进行2～3次；6～8周为1个疗程。
 

坚持锻炼自然少不了，可前提是在正确的方法下，不妨根据以下几点自我检测下：

 1、患者可以在非剧烈运动下的任何状态进行锻炼，包括：等候公交车、阅读、看电视甚至在驾驶时。如果练到腰酸背疼，则说明你锻炼的肌肉不正确，不是盆底肌肉在收缩，而是腰部肌肉或腹部肌肉在收缩，这样效果就差了，此时应再参考以上三种模拟方法，尝试找到正确的锻炼方法。

 2、每天坚持锻炼，一般疗程为至少6～8周。

 3、可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测锻炼是否有效。在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。每两周可以测试一次，如果能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了！