不用节食，只需要改变吃东西的顺序就能『变瘦』？

吃饭顺序会影响体重？  

同样的一餐饭，食物一样，只要改变吃的顺序，竟然能减肥？ 到底是真是假。

让我带大家，一起看看吧！

吃饭这事儿看似简单，但也要讲究先来后到，目前已有很多研究证实，每餐除了吃的食物种类会影响血糖之外，进餐顺序也会影响餐后血糖。

2015年，康奈尔大学威尔医学院的研究团队发表了一篇论文，论文研究了，饮食顺序对葡萄糖和胰岛素水平的影响。

研究人员让一组患者先吃碳水化合物，15分钟后再吃蛋白质、蔬菜和脂肪；另一次则进行交叉试验，先吃蛋白质、蔬菜和脂肪，15分钟后再吃碳水化合物。

研究结果显示，先吃蛋白质、蔬菜和脂肪，再吃碳水化合物，可使整体葡萄糖峰值下降 73%，胰岛素峰值下降 48%。

尤其是糖尿病患者，《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

调整进餐顺序的好处，除了控血糖之外，确实能让你瘦下来。 

想象一下，我们的消化系统是一个洒水壶，壶身就是胃，长长的壶嘴就小肠，我们吃饭的时候，所有的食物先进入“壶身”，然后再从“壶嘴”出去。

如果先吃主食，也就是淀粉类的食物，比如米饭，馒头，土豆等，这些食物很容易消化，相当于在“壶身”没怎么停留就到了“壶嘴”。

当“壶身”里面先填充的是蔬菜，它们消化的很慢，食物要慢慢从“壶身”进入壶嘴，这样后面吃进来的主食就浮在蔬菜上面。

其次，蔬菜体积较大，毕竟很蓬松嘛，很快就能占据胃的大部分空间，这时候胃就会向大脑发出信号：我吃饱了，这也是为什么先吃蔬菜能够快速提供饱腹感的原因之一。

吃饭的时候，建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化（有减肥的朋友可以试试）。要想让“改变进餐顺序”变得有意义，肯定要控制量才行。具体都建议吃啥？又该吃多少？

蔬菜建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，并且要多选深色蔬菜，比如深绿色的油菜、小白菜、西兰花；橙黄色的胡萝卜、南瓜、黄彩椒；红色的西红柿、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜、紫苋菜、紫圆葱等。

蛋白质吃够约1拳头即可，建议选豆制品、鱼虾、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。烹调方式上少选红烧、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。

主食一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等都是不错的选择。

相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行，也会让人更容易坚持。如果不习惯最后干噎米饭，也可以尝试以下两种办法：

01  边看剧边吃饭：易暴食、影响吸收

边看剧边吃饭，大脑处于活跃状态，会与在进行消化吸收的胃肠道争抢资源，从而抑制胃肠蠕动，还可能影响胃液、胰腺的代谢，继而影响食物消化和营养吸收。

02  带着情绪吃饭：影响食欲、消化  

如果把忧愁、悲哀、愤怒、惊恐等这些不良情绪带到餐桌上，则会影响食欲、食物的消化和吸收。勉强进食也容易引起胃部的胀满甚至疼痛等，对健康不利。

03  三餐进食不规律：增加疾病风险  

现在很多人因为时间关系，早餐一块面包解决，甚至不吃；中午因为各种因素，常以填饱肚子为目的简单了事；而晚餐却丰盛无比，胡吃海塞。  

不吃早餐，上午工作时能量不足，不仅影响工作效率，还容易造成中午暴食；晚上吃得太多，若没有运动的习惯，食物来不及消化，多余的能量就会变成脂肪储存起来，导致发胖。

如果全天摄取的能量有70%集中在晚餐的话，人体出现动脉粥样硬化和血脂代谢异常的可能性将大大增加。

吃，也是技术活，毕竟，健康的生活方式，往往就藏在最平凡的一餐一饭之中！

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