比地沟油“更脏”！伤心损脑、诱发糖尿病，你天天都在吃

反式脂肪酸，这个词近年来频繁出现在健康饮食的讨论中，但是它常被冠上了“可怕”这一标签。

当然也有人觉得反式脂肪酸这个词，听起来略显陌生。

可现实是它与我们的健康息息相关，甚至还有多个马甲游走在我们的生活中。

今天就来详细讲讲这反式脂肪酸究竟坏在哪里？藏在哪里哪些食物里？它对健康有什么危害呢？

对饮食健康有疑问？

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反式脂肪酸其实就是脂肪这个大分类下面的一种，属于不饱和脂肪酸：

但先声明一点，并非所有反式脂肪酸都是“坏”的。

因为它还分为天然反式脂肪酸和人工反式脂肪酸两种。

▶天然反式脂肪酸：

在牛羊肉、牛奶及其制品中存在少量的天然反式脂肪酸，但是这些天然反式脂肪酸的含量相对较低，对人体健康的危害也较小。

在普通饮食条件下，我们日常生活中摄入的天然反式脂肪酸量通常不会对健康造成显著的影响。

▶人造反式脂肪酸：

这才是我们需要真正警惕的对象。

我们平常吃到的“坏”的反式脂肪酸，大多是在加工后的食品里。

食品厂家为了能够较长久保存液态植物油脂，使它不变质，于是将天然的植物油改造成“反式脂肪酸”。

于是，它便成了餐桌上的“定时炸弹”。

据统计，反式脂肪每年在全球导致50多万人死于心血管疾病。

这是因为天然油脂在体内很快被代谢，一般是7天左右。

但是人造反式脂肪酸的代谢时间很长，需要1-2个月。

注意：以下提到的反式脂肪酸均为人造反式脂肪酸。

那么反式脂肪酸进入到我们的血液后，却不能被机体的器官、组织所接受，还会与其他不饱和脂肪酸争夺细胞膜的控制权。

这样会使细胞膜的结构发生变化，细胞的渗透性减弱，导致细胞的代谢物无法及时排出，氧和营养物质无法进入细胞内，使细胞发生病变，甚至死亡。

随之会造成动脉阻塞，增加坏胆固醇含量，减少好胆固醇含量，造成高血压、高脂血症、动脉斑块、动脉硬化、肥胖，诱发糖尿病。

另外，反式脂肪酸还可能影响胎儿、婴幼儿生长发育，对中枢神经系统的发育也能产生不良影响。

由此可见，反式脂肪酸真不是个好东西。

因为用反式脂肪酸加工过的食品，不仅获得了更长的保质期限，而且口感也变得更加松脆香甜丝滑了，深得商家青睐。

所以，加工零食是反式脂肪酸的重灾区。

如何鉴别食物中有没有反式脂肪酸，第一先要看食品的标签配料表。

反式脂肪酸在标签配料中的“马甲”有点多：

这一顿排雷下来，感觉就没剩下啥能吃了？

还是那句经典的话，“抛开剂量谈毒性，都是耍流氓”。

目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于1%。

这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪。

而我国调查数据显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%，远低于WHO的建议值（小于1%）。

但为了健康着想，建议大家少吃零食、甜点、炸鸡、薯条，少点外卖。

忍不住想吃零食的话，还是要学会看看标签配料表。

实在记不住那么多马甲，那就认准标签配料表的“0反式脂肪酸”标注。

国标规定了有一些食品必须标出反式脂肪酸含量。反式脂肪酸若是含量≤0.3g/100g，就可以标示为0。

毕竟食品原料里也可能自带一些反式脂肪酸，所以规定必须是0才能标0在现实操作中不现实的。

只要你是买的正规厂家生产的食品，他们标示是0，便是可信的。

然后吃下这么一袋标有“0反式脂肪酸”的零食解解馋，是不会导致超标的。

反式脂肪酸超标这个问题还有可能出现在日常做饭这件小事上。

根据《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我们摄入的非天然反式脂肪酸中，高达49.81%的是来自植物油。

其实植物油本身就含有少量反式脂肪酸，问题是不良的用油习惯会加剧反式脂肪酸的释放。

在日常做饭过程中，油锅冒烟时，温度往往超过180℃，这意味着方式脂肪酸开始快速产生了。

然后油温越高、时间越长、造出来的反式脂肪酸也越多。

你就说亏不亏？

辛辛苦苦降低零食配额，结果回头在日常做饭这件事上把反式脂肪酸给“补”回来了！

×在炒菜时，千万不要等到有油烟了再放菜！

冒油烟再放菜，不仅很容易产生大量的反式脂肪酸，还会形成对人体具有潜在性的醛类等物质。

×炸过的油也不能二次重复利用。

在反复加热和长时间氧化的过程中，反式脂肪酸只会越积越多，让危害buff叠满。

√多样化烹饪方式。

从健康的角度考虑，煮焖炖的烹饪方式，往往比炒煎炸更好。

√日常做饭多用几种油。

不要炒、炖、炸都只用一种油，不同油的耐热性不同，日常可根据烹饪方式选择用油。

最后总结一下：

只要我们提高意识，多多关注食品标签，选择更健康的生活方式，就可以有效降低反式脂肪酸对健康的威胁，也就不必谈“反式脂肪酸”色变。