很多人都晓得，钙是要补的，但对于咋补就一头雾水了——
牛奶、豆浆，虾皮、鸡蛋都补钙，但要吃多少才补得到？
胶囊钙、液体钙、钙片哪种吸收好？有N个品种又咋选？
小朋友、年轻人、老年人补钙有没有区别？
还有，听说钙补多了要得肾结石？
今天，我们就来给大家唠唠关于“补钙”那些事儿！
钙是人体必需的营养物质之一，约占体重的2%，成人体内含钙总量约为1200g，其中约99%集中在骨骼和牙齿，也是维持神经与肌肉功能必不可少的重要元素，缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。
一个普通成人每天所需钙摄入量是800mg，根据《原发性骨质疏松症基层治疗指南》显示，中国居民每日膳食钙摄入量≤400mg，再加上近年来越吃越精细，多种矿物质会损失掉，所以普遍存在钙摄入不足的情况，就需要通过补来达到目标。
人在不同的生长阶段每天所需的钙量也不尽相同。一般来说，25 -50岁的成人每日摄入钙量应为800mg，绝经后妇女和老年人每日需摄入1000 mg左右。美国国立卫生研究院推荐65岁以上的男子和妇女每天摄入1500mg钙为最佳。通常人们所说的每日补钙多少毫克，是指钙剂中的钙元素的量，并非是钙剂的重量。一般有机钙的含钙量较低，无机钙的含钙量较高。常用钙剂中的含钙量为：碳酸钙40%; 葡萄糖酸钙8.9%; 氧化钙10%。
当然，如果你还有喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、喝酒、抽烟……这些消耗钙的行为的话，自己还要从钙摄入量中多加点量补回来哈！
很多人都以为缺钙的问题直接通过吃钙片就可以解决，但作为专业的科普公众号，我们还是有义务和大家说：这种观念和方法是不正确的！我们的建议是首选饮食补钙，如果食物中无法摄取足够的钙，再根据自身情况适当选择钙剂补充。
好，终于要说到大家很关心的钙剂问题了！很多人都喜欢问医生到底是钙片好，还是胶囊好，或者液体钙最好？其实这些只是钙剂的形式，对补钙的效果并没有决定性作用，我们更应该关注的是钙的种类！
目前市售钙剂200多种，剂型各异，但主要可分三类：
第一类钙剂: 以动物和鱼类磷骨、珍珠壳、贝壳等来源为主要原料，加工以后以无机盐形式存在。这类钙剂化学结构不一，多为碳酸钙，氧化钙、氢氧化钙等。这类钙剂的优点是取料广泛，价格低廉，大多数溶解度较低，对胃肠道的刺激性较大。
第二类钙剂: 乳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、马来酸钙、枸橼酸钙等，其化学形式为有机酸钙。这类钙剂对胃肠道刺激性较小，溶解度较高，但含钙量低，对长期或需补钙量较大的患者不能满足需求。
第三类钙剂: 超微粉化碳酸钙制剂和氨基酸钙制剂，其特点是溶解性好，生物利用率较高，对胃肠道刺激性小。
除了选用最适合自己的补钙剂外，补的时机也很重要！人的血钙水平在后半夜及清晨最低，此时骨骼的钙吸纳力度最大。因此，睡前服钙或喝牛奶，加1 - 2 片苏打饼干，是全球公认的补钙“经典”( 结石患者或有结石倾向的不宜) 。
说到补钙，很多人第一反应就是：多喝骨头汤！
这种说法并不科学，像猪骨、鸡骨等的钙含量虽然丰富，但这些钙都被牢牢锁在骨头里，难溶解于水。
大量喝汤，不仅不能补充到充足的钙，反而会摄入过量的脂肪和胆固醇。
提示：心脑血管、痛风、高血压、高血脂、糖尿病等病人要少喝骨头汤。
很多年轻人觉得自己的钙量充足，只有中老人才需要补钙。其实青年期才是建立骨量的关键时期，骨量越高的人，机体“储存的骨”就多，随着年龄增长，发生骨质疏松症的机率相对较低。所以补钙一定要抓准时机，尤其是进入更年期或者绝经后女性，也要趁早补钙才能更好地预防骨质疏松。
光吃钙片是不行的！维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D缺乏，补充再多的钙身体也无法吸收。至于晒太阳可以补充维生素D的办法，算了，深圳最近这鬼天气是不奢望了！
如果在太阳比较热情地区的朋友就可以洒脱一点，裸露皮肤接受太阳照射吧，10多分钟就可以生成足够的维生素D（小心不要晒过头哦~）。
最后再啰嗦第N次：千万不要盲目选钙，过量补钙
补钙前，应在医师及执业药师的指导和帮助下，确定自己是否缺钙( 可以做一些诸如血液电解质、X 线摄片、骨密度等检查) ，每日需补多少钙，如何补，如何选择补钙剂。万万不可盲目跟着广告补钙。
补钙并非愈多愈好，也应该注意补钙的安全性，目前比较公认的是每日补充的钙元素总量不宜超过2000mg。盲目补充大量的钙剂，不仅达不到理想的补钙效果，还会因为摄入过量而导致一系列的疾病。
钙质如果过量，会抑制锌、铁、磷等元素的吸收；同时如果钙质过多，人体不能完全吸收，会加重肾脏的负担，严重者还会形成碳酸钙、磷酸钙等不溶性盐类，长时间累积易形成肾结石喔！
一口气给了这么多干货
在补钙的路上，还是跌跌撞撞踩满坑？
来来来
这两位全科专家
让你们在补钙路上不吃亏
科室简介
深圳大学附属华南医院全科医学科强调“以人为本”，为不同性别、年龄段的人群提供预防、医疗、保健、康复、健康管理等服务，提供以慢性病、常见病、多发病诊治为主的优质医疗服务。促进医院与社康机构融合发展、医疗与预防融合发展、全科与专科协同服务，推动形成基层首诊、双向转诊、急慢分治、上下联动的分级诊疗模式，着力推动全专融合的分级诊疗体系。依托深圳大学医学部全科医学系，以深圳大学附属华南医院为中心着力打造全科医学学科体系建设，聚焦人才培养，着力建设全科医学人才培养体系，建设全科医学教学培训基地，培养更多具备全科理念的医护人员，推动医疗、教学、科研及创新协同发展，提升全科医学水平，努力打造现代化、国际化、智能化高水平学科建设高地，促进全科医学大力发展。
同时针对世界人口老龄化趋势，对老年常见病、多发病、老年人专有疾病、老年多病共存进行诊治。针对老年人常伴有老年综合征（如跌倒、痴呆、尿失禁、晕厥、谵妄、失眠、疼痛、抑郁症、衰弱综合征和多重用药）等特点，开展老年综合评估（如老年人认知功能评估，老年人抑郁量表评估，老年人谵妄评估，老年人跌倒评估，老年人营养评估等），打破单病种诊疗模式，采用以患者为中心，以共病管理、多重用药管理为核心的服务理念，强调多学科协作的诊疗模式，形成老年慢病管理、急病救治、老年功能维护的专科特色。
专家简介
来源 | 华南深医
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