“小燕飞”,就是模拟燕子飞行姿势,可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带,保护椎间盘,使之不再突出。
“小燕飞”的锻炼效果
脊椎节与节之间的“软垫”叫椎间盘,柔软有弹性,在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带,它们像软盾牌一样,保护着椎间盘。随着年龄增长,椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱,正所谓“唇亡齿寒”,椎间盘就会老化、破裂。我们可以把此时的腰椎间盘想象成软糖,当它受到挤压时,就会鼓起来,医生管它叫椎间盘膨出。
椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种,即使这样,药物治疗也难以让膨出的椎间盘回到原位。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带,从而让椎间盘逐渐回复原位。人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动,只能使四肢强壮,而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。“小燕飞”既可锻炼腰背,又可锻炼颈部,可谓一举多得。
在没有椎间盘病时,每天坚持做“小燕飞” 30 下,有助于大大降低椎间盘病的风险;如果得了轻微的椎间盘病,坚持做“小燕飞”,也有助于缓解症状。
“小燕飞”的种类
“小燕飞”动作分站姿和俯卧式两种。
站姿小燕飞
站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作;以腰骶部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次,每次 50 下。
俯卧式小燕飞
在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩);与此同时,双脚轻轻抬起,腰骶部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续 3~5 秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息 3~5 秒再做。每天可做 30~50 下,初期每天可先做 10~20 下,再逐渐增加。