失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡,一晚上却会醒来好几次……睡不好让人精神不济,时间长了还会掏空你的健康。今天就教你一些沾床就睡的经验。
一份权威指标自测睡眠质量
你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来,第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。
1. 能30分钟内入睡
在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。
这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
2. 半夜醒来少于两次
如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。
65岁以上的老人,每晚醒来两次也属正常。
3. 醒后能快速入睡
醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。如果比平时早2小时醒来,无法再次入睡,属于早醒,也是睡眠问题的一种。
如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。
如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于“失眠症”了,应该及时就医。
睡不好,身体器官也跟着受累。
《2017年中国睡眠指数》显示,睡眠问题困扰50.3%的人。
英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示,连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者,血液中有700多个基因起了变化。这意味着,人体内的化学平衡失调。此外,你睡不好,身体多个器官也受累。
肝脏
躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
大脑
睡眠期间,大脑会整理白天的信息,并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息,增加患老年痴呆症的风险。
心脏
人睡着后,心率大约比清醒时低10~30次/分钟,心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人,发生心脏病问题的风险更大。
肾脏
夜间肾脏的过滤速度比白天慢,尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠,可能使肾脏机能快速衰退。
呼吸系统
打呼噜和睡不好,可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”,中断三五秒后又“重启”,是睡眠呼吸暂停的表现。
睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳,白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外,睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病,以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险,需要及时就诊。
深圳深科失眠抑郁专科-刘月华(副主任医师)分享关于沾床就睡的5个技巧:
想要“一觉睡到自然醒”,还可以试试下面这几个方法。
1. 培养“见床就困”的习惯
想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”,做到见床就想睡。
在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。
2. 增加睡眠动力
睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。
失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。
每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。
3. 放空负面情绪
睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松……
第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复,总共重复做7遍。
4. 按摩安神的穴位
失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。
叩击百会穴(两耳角直上连线中点),可保持心情舒畅,消除烦恼;
点按神庭穴(在头部,前发际正中直上0.5寸处),能缓解头痛、失眠;
按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善头晕、失眠等问题。
如果上述方法试过都无效,最好及时到医院就诊。
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