人生建议：尽早在30岁前建立「早睡系统」
时间:2026-08-12 13:52 来源:深圳卫健委、KnowYourself 作者:健康160 点击:次
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年过三十，发现身边的人全都开始养生了。大家每天见面的话题已经离不开控糖、锻炼、抗炎.......
然而，在体验了健身、食补、理疗等各种养生大法后，我发现最牛的只有一个，那就是——
早睡！
 ▲图源《男亲女爱》
是的，朋友们，早睡真的可以解决人生80%的问题。
01 仅仅早睡一小时 好处就远超你想象
① 更低的心血管疾病风险
2021年，英国一项覆盖了88026名参与者、平均追踪5.7年的研究发现，以22:00-23:00入睡作为实验基准[1]：
在控制了睡眠时长、本身心血管疾病等因素后，这一影响依然存在。所以不要指望熬夜后的补觉了！
 ▲图源：腾讯医典
② 更平稳的血糖水平
一项将1156名46-83岁的参与者分为持续早睡组与晚睡组（24:00后入睡），经过七年的随访后发现，持续晚睡组表现出显著的血糖波动性增加[2]。
并且，这一结果不受到年龄、BMI、吸烟、饮酒、体力活动等因素的影响，入睡时间本身便是一个强影响因素。研究人员进一步根据入睡时间+睡眠时长，将参与者分为6组：
研究发现，与「充足睡眠+持续早睡」的人相比，睡眠不足+晚睡的参与者血糖波动性显著提升。以及，哪怕在同样缺觉的情况下，晚睡者的血糖波动性始终高于早睡者。
 ▲研究截图
③ 更不容易虚胖
体重是我们观察自身健康水平的重要窗口，而它与身体的两个激素相关：饥饿素和瘦素，两者分别负责向大脑传达饥饿与饱腹的信号。
然而，长期晚睡会打乱身体的昼夜节律，进而影响这两种激素的正常分泌。
研究显示，瘦素的分泌有明显的昼夜节律，一般在凌晨2-4点达到分泌高峰。但当我们长期熬夜时，大脑接收到的饥饿与饱腹信号会变得更加混乱，进而影响食欲调节和体重管理。
对于上班族而言，晚睡还会导致睡眠不足，更容易影响激素分泌水平。
 ▲底图来源：杨定一博士专栏
一项研究让健康的年轻男性连续数天每天只睡4小时左右后发现[3]：
这意味着即使身体并不缺乏能量，我们也会更容易感到饥饿，更难接收到「已经吃饱」的信号。
也就是说，晚睡的人不仅更容易产生进食冲动，也更倾向于选择高糖、高脂肪的食物。久而久之，体重管理的难度也会随之增加。
  ▲图源抖音@小奥奥
02 那些睡得更早的人 脑子真的会更好！
相信很多人都体验过，偶尔哪天早睡后，第二天不仅起床没有那么困难，白天还感觉更神清气爽，整个人更灵光。这并不是错觉，一项覆盖2.2w中国人的研究将入睡时间和常见的认知测试进行联系后发现：
并且，经过6年的追踪，研究者还发现4年前的睡眠时长，对现在的认知表现有显著影响[4]。除此之外，早睡还能为我们「抢」到更多深度睡眠。
人体的睡眠大致分为快速眼动（REM）与非快速眼动（NREM）两个阶段，前者是大脑高度活跃、经常做梦的阶段，后者则是身体放松、逐步恢复的时期，这个阶段包含着「慢波睡眠」，也就是我们常说的「深睡眠」。
 ▲图源：腾讯医典
比如，在深睡期间，我们的大脑神经细胞之间的缝隙会扩大60%，以便脑脊液进入排出代谢的废物，其中就包括被认为与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白[5]。
人体所需要的大部分生长激素都是在深度睡眠期间分泌的，尤其集中在慢波睡眠阶段的几个小时内。研究还发现，深睡阶段有利于陈述性记忆的巩固，比如对特定事件、日期、地点、姓名的回忆等[6]。
而深睡眠一般会出现在睡眠周期的早起，越到凌晨REM的比例越大。这是因为，一些受生物钟因素驱动的激素，比如皮质醇等，在7-8点开始分泌，会主动中断慢波睡眠。
所以，晚睡晚起看似保持了睡眠总时长不变，但大大压缩了慢波睡眠的窗口时间，相当于错失了人体最宝贵的休息时间。
  ▲仅娱乐，不做医学诊断，图源水印
03 熬夜并不能使人快乐 但早睡早起可以
除了上面所有与身体相关的收益外，早睡还会在心理层面对我们的生活带去深远的影响。
一项研究召集了22名习惯在凌晨2-3点入睡、第二天10：30左右起床的夜猫子，将其分成两组。
研究团队发现，在总睡眠时长不变的情况下，将入睡时间平均提前两小时后，Ta 们的心理健康状况出现了不同程度的改善[7]：
作为对比，对照组只被要求每天按时吃饭。最后发现，ta们的入睡与起床时间均延迟一小时，说明在不干预的情况下，一个习惯晚睡的人，入睡时间甚至会越来越晚。
  ▲图源小红书@大笨狗之家
而那些顺着自己的习惯熬夜的人，精神疾病发病诊断率比尝试早睡的人高20%。
除此之外，早睡还能为我们带来更多的户外光照时间。光线作为感知自然节律变化的重要标志，与我们的心理健康息息相关。
多项研究表明，更多的自然光照与更低的抑郁症状和失眠症相关，并且这一相关性对25岁以上的人群表现得更为明显[8]。
相比于自然光照充足的人，那些每日自然光照不足的人报告抑郁的可能性是1.4倍，达到重度抑郁的可能性为1.5倍，夜间光照的增加则与抑郁风险上升18%相关[9]。
所以，最基本的「爱自己」可能只是在夜晚保持黑暗，在白天接收光照，就是这么简单。
 ▲图源《晚安书店》
04 无痛早睡实操指南 请笑纳
①前置你的「晚间个人时间」
大多数人熬夜只是想干一些自己想干的事，所以不管是看手机、打游戏还是追剧，早睡的第一步就是把你本来在睡前做的事情整体前移：
  ▲图源抖音@papi酱
②固定起床时间，用早起促进早睡
从生物钟的角度看，早睡并不是一个发生在夜晚的决定。
 ▲图源《老友记》
③划定自己的睡眠红线
晚睡容易形成惯性。习惯凌晨入睡的人，往往会不断推迟上床时间，慢慢觉得凌晨1点也不算晚，这种想法又会造成熬夜的恶性循环。
研究显示，在22:00-23:00之间入睡，综合健康收益最高。这个时间段内，心血管风险最低、记忆巩固最有效、生长激素分泌也最旺盛。
所以，关键的是在认知和行动上划定一条红线，比如：不把熬夜作为赶工的最后手段、条件允许时在23点前睡觉、工作日入睡时间绝不晚于24:00，原则越清晰，执行越省力。
 ▲图源《喂！帅哥2》
④控制摄入咖啡因
咖啡因在人体的代谢通常需要5-7h，所以14:00之后尽量不要摄入含刺激性成分的饮品，例如：
⑤建立自己的「入睡仪式」
经过一整天的高强度刺激，大脑需要逐渐舒缓下来，才能自然地产生困意。我们可以为自己设计一套固定的睡前动作，每次做这些事，就会让大脑意识到该睡觉了。
你可以尝试：
......
比如，每当我想早睡时，就会在手机上挑一张自己喜欢的专辑，按顺序播放，再看一会感兴趣的书，在感受到困意时立马去睡。
睡眠应当是一件值得期待的事。
 
⑥控制晚饭时间
睡前3小时吃完晚饭，如果要吃油腻的食物，最好在睡前4小时吃完。
⑦允许中断
允许自己偶尔心情不好的时候想熬夜、允许偶尔的失眠，重要的是在暂时的中断后继续践行早睡的习惯。
最后，列举了这么多早睡的方法，我想说的是，早睡最重要的一步其实是「舍得睡」。
越来越多研究认为，晚睡其实是时间贫困、自主感缺失和情绪调节需求共同作用的结果。我们熬夜，其实只是想获得一段安静、无人打扰的独处时间。
但睡眠本身也是对身体的照顾，当睡意来临时，请积极地回应它。因为，无论今天过得怎么样，我们都值得拥有一个更清爽的明天。
  ▲图源《小欢喜》
-End- 「有用就扩散」
作者：Ele 来源：“KnowYourself”微信公众号、深圳卫健委 (责任编辑：chenmx160) |