老来瘦就是老来寿？上了年纪，这种“瘦”并非好事

有人说，千金难买老来瘦。

老来瘦就是老来寿，瘦了行动灵活，也不容易被糖尿病、高血压、高血脂等慢性病“盯”上。

但也有人认为，上了年纪还是胖点好。身上长点肉，看着富态和蔼不说，抵抗力也强些，有个小毛病都能扛住。

这两种说法哪个才有道理呢？今天咱们就来好好唠唠。

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有一种“瘦”，恰是老年人的健康杀手，那就是“肌少症”。

肌少症，即肌肉衰减综合症，说白了就是因骨骼肌持续减少、肌肉力量和功能下降而引起的综合症。

一般来说，人体的肌肉量会在25～30岁达到峰值，之后便开始逐渐下降。

40～70岁，每10年肌肉量减少8%；70岁后流失速度会达到顶峰，每10年肌肉量减少15%。

这其实是正常的衰老过程，然而，若肌肉数量和力量下降速度太快，超过了正常范围，导致人出现站立、行走困难，甚至经常出现不明原因的跌倒等症状时，就要警惕肌少症的可能。

数据显示，我国60岁以上老人的肌少症发病率已经达到9.8%，相当于每10个60岁以上的老人里就有1个肌少症患者！

糖尿病、代谢综合征、睡眠呼吸暂停、高血压等疾病，都和肥胖直接相关。

另外，不要以为胖了就不会得肌少症。

“肌少”，无关胖瘦。

很多人的胖，大多是“虚胖”，体内脂肪比例很高，肌肉却很少，属于肌少症性肥胖。

与单纯肥胖相比，肌少症性肥胖的老年人更易因身体平衡障碍跌倒，而跌倒又是我国65岁以上老年人死亡的首位原因。

正所谓头脑越用越灵光，身体越动越年轻，肌肉也是如此。你不去刺激它，它就不会生长。

久坐族长期不运动，肌肉一直处于闲散不工作的状态，久而久之，它的工作能力会减退，进而慢慢萎缩、流失。

长肌肉，最重要的营养素就是蛋白质，特别是优质蛋白质。

主食摄入过少，会导致人体内的碳水化合物供应不足，为了满足能量需要，就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪来供能。

若身体供能消耗太多的蛋白质，势必会影响肌肉的正常生长和修复，加快肌肉流失。

各种消耗性疾病（如结核、肿瘤等）、慢性心肺疾病（如慢性阻塞性肺疾病、冠心病等）、某些内分泌疾病（如糖尿病、甲状腺机能亢进等）或是长期服用某些药物（如糖皮质激素），都会加速肌肉的代谢，引起肌肉减少症。

想知道自己有没有得肌少症的朋友，可以试一下《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》推荐的4种简单自测方法。

不过，由于蛋白质无法在体内储存，进食后几小时就会被消化吸收或排出体外，想要更好地吸收利用蛋白质的话，最好将每天吃的鱼禽肉蛋均匀分配到三餐中，而不是在某一顿集中补充。

另外，足量的维生素D能够促进骨骼肌合成，日常饮食中可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等食物。

建议将有氧、无氧运动结合，隔天或每天做一次有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等；

每周做2~3次抗阻运动，如引体向上、俯卧撑、深蹲、哑铃、壶铃等，通过增加肌肉负荷和促进肌肉生长来改善肌肉健康。每次运动30分钟以上、60分钟以内，每周累计200分钟以上。

当然，如果你肌肉力量不大，又实在不爱运动，可以针对性锻炼下双腿。

腿部肌肉占全身肌肉的 65% 以上，又是日常支撑身体、活动发力最基本、最重要的肌肉群，将这块肌肉练好了，好处多多。

岁月催人老，肌肉抗衰老。

你的退休生活是每天健步如飞、占据广场舞C位，还是走路颤颤巍巍、在沙发上从天亮坐到天黑，全看肌肉多不多。

年轻多“存”肌，老大不伤悲。别等了，赶紧把肌肉练起来吧！