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吃粗粮能减肥?99%的人都吃错了!

转载 来源 : 未知 2017-02-09 14:09:19 511
过完年吃吃吃回来,小编的朋友马上开始减肥,第一步就是控制饮食,只吃粗粮:全麦面包、粗粮饼干、谷物饮料、麦片... 等等?吃这些东西真的能减肥? 估计很难。搞不好它们的热量比

过完年吃吃吃回来,小编的朋友马上开始减肥,第一步就是控制饮食,只吃粗粮:全麦面包、粗粮饼干、谷物饮料、麦片...

等等?吃这些东西真的能减肥?

估计很难。搞不好它们的热量比普通食物还要高。
 

粗粮

各种粗粮

一、这些食物不是真的粗粮

假如你打算靠吃以下这几种食物减肥,小编劝你还是尽早打消这个念头,因为一个不小心,你可能就会往变肥的方向狂奔……

1.名不符实的“全麦”面包

国家规定,全麦食品中,全麦粉比例需占30%—90%,这里指的全麦粉,是将没去除麸皮和胚芽的小麦磨成的面粉。

全麦粉的膳食纤维、B族维生素、矿物质都远高于普通小麦粉,这种全麦面包确实更健康,但吃起来口感比较粗糙。

为了追求更好的口感和卖相,一些商家会在普通面粉中添加食用麸皮、小麦粉冒充全麦粉,甚至添加大量糖、油、盐,这样做出的“全麦面包”热量可能比普通面包还高。

2.没啥谷物的“谷物”饮料

粗粮中最有价值的营养成分就是其中的的膳食纤维,但市面上的谷物饮料膳食纤维的含量都不高,糖分还偏高。

举个例子:市面上某品牌的100g玉米谷物饮料含膳食纤维0.6g,而每100g新鲜玉米含有膳食纤维2.9g,差了将近5倍。这还不如直接吃玉米呢。

而且,饮料中的含糖量都不低。依旧以这种饮料为例,每一盒(240g)中含糖23g。而世卫组织建议,成年人一天不要摄入超过25g的游离糖。

这说明什么?说明你一天除了正常饮食外,可以额外摄入的糖份就是这样一盒谷物饮料的量,再多一点,就容易超标了。

3.燕麦含量很少的麦片

如果你想买麦片减肥,可要弄清楚你要买哪种麦片——市面上常见的麦片有几种:小袋装的即冲麦片,烤制的加工麦片,以及纯燕麦片,这其中,只有最后一种属于健康食品。

即冲麦片中几乎没有什么燕麦,主要还是大量的糖、奶粉。那些闻起来很浓的麦香味,都是香味添加剂的功劳。

最近挺流行的烤制麦片,燕麦含量也不高。麦片涂上糖浆烘烤之后,还要添加大量高糖分的水果干、奶粉。虽然好吃,可是更像零食。

以市面上最火的某国外品牌的麦片为例,每100g的热量是442kcal,吃完一顿(100g)之后,你至少要慢跑1小时才能耗掉这些热量。所以,假如你买错麦片,结果可能是这样:

二、吃哪些粗粮才有好处?

它们也许看起来很清淡,煮起来费时间,但真的对身体有帮助哟。

1.杂粮:糙米小米黑米红米燕麦青稞

促进消化道健康:粗粮中含有大量的纤维素和不可溶性膳食纤维,能吸收大量水分,刺激肠道蠕动,从而是大便变松、变软,促进排便,有利于预防肠癌、便秘;

控制血糖:由于能被完全消化、吸收的部分不多,粗粮的升血糖指数很低,有助于糖尿病患者控制血糖;

减肥:因为含有大量不能被人体消化的膳食纤维,粗粮的饱腹感很强,能够帮你控制食量,有利于减肥。

护肝:同等重量的情况下,杂粮可提供精白米3倍以上的维生素B1、B2,适合口角炎、脚气病患者,而常喝酒的人也容易缺乏维生素B2,常吃粗粮有利于预防酒精肝、脂肪肝。

2.杂豆:红豆绿豆黄豆黑豆芸豆

降血脂:豆类食物中含有大量的可溶性膳食纤维,能与脂肪和胆固醇结合,减少高血脂、脂肪肝的发生危险,适合冠心病、脑中风等心脑血管患者;

控制血糖:食用豆类的餐后血糖反应很低,很适合糖尿病患者服用,减少血糖波动;

控制血压:豆类中富含钾、镁等微量元素,而钾元素的摄入能够对抗血液中钠的升压作用,有利于高血压、低血钾患者。

提高雌激素水平:大豆中含有异黄酮,是一种植物雌激素,可以减轻女性更年期因雌激素水平降低造成的骨钙流失等症状,还能预防乳腺癌;

补充营养:豆类的蛋白质含量是同样重量的大米的3倍,而且蛋白质质量很高,能帮全素食者补充营养。

三、要健康,做法比原料更重要

虽然小编总结了这么多粗粮的好处,可是一个不小心就会煮成下面这样:

没办法,粗粮的口感太粗糙了,吃惯了精细食物的嘴巴不太适应。把粗粮做好吃不容易,要吃起来健康,就更要注意了。

1.调味适量,口味清淡

因为粗粮口感粗糙,不少人为了增添口感,添加大量的盐、糖,这不但没有起到该有的作用,对于需要控制血压、血糖的患者来说,反而可能加重了他们的症状。

另外,配菜和酱料也要注意清淡,平常吃的各种拌饭酱、辣椒酱,因为油盐含量往往超标,也不能吃。

2.混合搭配,吃着不累

将不同类型的杂粮、杂豆按你喜欢的比例混搭起来,添加适量的坚果、植物果实、种子和根茎,在做到营养均衡的同时,能让粗粮变得更好吃。

各种八宝粥、杂粮豆浆、水果麦片就是最好的示范。网上有不少类似的食谱,每天换换花样,也不容易吃腻。

对普通人来说,早上来碗粗粮粥真是再好不过了

3.蒸着吃,最健康

把粗粮做成粥、豆浆、米糊、各种点心的同时,往往不可避免地需要添加糖、盐、油等,即便只是适量,对需要严格控制饮食的人来说也增加了额外的摄入量。

另外,粗粮煮成粥以后,含有的淀粉被充分糊化,让你的血糖biu地一下升高,所以糖尿病人不适合吃粗粮粥。

因此把各种粗粮混合起来,蒸成杂粮饭是最健康的做法。粗粮难熟,不管是蒸煮还是煮粥,最好提前一个晚上把该煮的粗粮泡好哦。

PS:就算是只吃粗粮,不运动也是减不了肉肉的。

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