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惊恐发作 如何自救

转载 来源 : 未知 2016-12-06 14:59:20 603
突然出现又找不到原因的恐慌焦虑会让人感到痛苦。这种恐慌,有时似乎毫无缘由,其实大多都有一些导火索,可能是某个地点,可能是某个想法,可能是身体的某个感觉,甚至可能是

突然出现又找不到原因的恐慌焦虑会让人感到痛苦。这种恐慌,有时似乎毫无缘由,其实大多都有一些导火索,可能是某个地点,可能是某个想法,可能是身体的某个感觉,甚至可能是别人某句话。发作来临时,大多会感到心跳加快、胸闷、呼吸急促、有窒息的感觉,有人会头晕,有人会头皮或手指发麻,感到心里像猫抓一般坐立不安,惶惶然如大难临头。
 

惊恐

在医学上,这种极度恐慌的急性发作被称之为“惊恐”,实质上这是一种急性的焦虑发作,像广泛性焦虑症、社交恐惧症、广场恐怖症、惊恐障碍、伴焦虑的抑郁症等心理疾病都有可能出现这种“惊恐”,当然最为常见的就是惊恐障碍了,人在极端环境下遇到危险或受到惊吓时也可能出现类似的情形。另外,这种“惊恐”也常常表现的没那么典型,或者发作持续的时间非常长,或者发作时只有一两种不适症状。

当惊恐发作又没办法立即就医时,自己可以做以下几种尝试来减缓痛苦经历。

1.纸袋呼吸法

在惊恐发作时,尤其是伴有呼吸急促大口喘气或感到气短手脚发麻的情况下,找一个纸袋子(比如像麦当劳的食品纸袋),撕去纸袋子底端的一角,用开口一侧套在嘴巴鼻子上呼吸,直到感觉发作结束或手脚发麻消失。如果手头没有纸袋,材质较硬的塑料袋也可以。如果手头找不到任何袋子,也可以用双手紧紧并拢,捂住口鼻呼吸也能稍稍起些作用。为什么要这样做呢?原因就在于这种呼吸法可以减少或阻断由于不自主的快速呼吸导致的躯体反应。因为人在快速呼吸时,由于肺部氧气、二氧化碳的交换增加,导致人体血液中的氧气增加和二氧化碳减少,人血液暂时碱性化从而导致大脑血流减少,心跳加快呼吸肌疲劳以及血液电解质紊乱等短暂生化效应,这些生化过程就导致了头昏、眼花、胸闷、心慌、手脚发麻等不适症状,而人感觉到这些不舒服症状又会激发更多的关于危险的推断想法,从而循环进入交互效应过程。因此纸袋呼吸法增加了血液中的二氧化碳含量,从一定程度上就阻断了躯体反应的发生。

2.慢速呼吸放松法

惊恐发作时,也可以采用慢速呼吸放松法减缓或减轻惊恐痛苦程度,呼吸放松练习的作用一部分原理和纸袋呼吸法类似。

3.自我心理矫正

在惊恐发作过程中危险想法是核心因素之一,如果能有效改变这些不恰当的想法,惊恐发作也会减轻或消退。不过,理论上改变不合理想法的方法很完美,但身处惊恐中的人是很难对当时的想法做调整的,因此通常需要在惊恐发作后或发作前进行有效的自我调整练习,养成自我纠正的习惯。惊恐焦虑反应其实是人对危险的本能性反应,本能性的反应本身是没有问题的,出现这些反应反而说明人体机能是很灵敏的,关键是什么激发了这种本能反应呢?是危险,可惊恐发作时真的没有什么现实的危险,既不是真的患上了心脏病,也不是真的马上就会死去,那么是什么呢?很显然,是人头脑中认为的危险,也就是说在那一刻发作者头脑中想到什么危险,几乎毫不犹豫地就被发作者当成了百分百会发生的现实危险,所以这种不加过滤不加区别的想法与现实的混淆是造就本能恐惧反应的直接原因。因此,要学会有意识的过滤头脑中的想法,学会区分想法与事实,一旦日常练习形成这样的思考习惯,在惊恐发作之初就能有效的对自己头脑中不自主出现的不合理想法进行纠正,从而阻断焦虑反应的发生。

4.行为暴露法

行为暴露法简单地说就是鼓励患者直接接触引起恐怖的事物或情境,坚持到紧张感消失。在惊恐发作时,由于惊恐的痛苦,大多数人都会下意识地采取保护性行为:回避某些场所,要人陪同,或准备某些急救药物,殊不知恰恰是这些保护措施让惊恐反应长久保持下来。这时恰当的做法是在向医生了解自身实际健康状况的基础上,放弃任何保护性措施,主动面对惊恐反应,主动去经历那有惊无险的焦虑情绪动荡过程,并且随时用打分形式记录当时的体验,直到惊恐反应结束,这样的情况反复几次之后你会发现惊恐反应的严重程度会逐次减轻甚至可以完全消失。这种行为暴露法应尽量在医生指导下进行,同时,最好能与自我心理矫正联合进行。

惊恐发作的干预方法还有许多,包括各种药物治疗、心理治疗、减压管理等,惊恐发作常常有着深层的心理成因和可能的生理原因,有惊恐发作的朋友需要与精神科医生和心理医生密切合作,系统的进行治疗才能真正获得治愈,切忌只依靠一两点掌握的方法和知识就忽视其他系统治疗。如果能掌握上述方法配合治疗,会让你的治疗效果更佳。

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