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这10个动作最伤腰,很多人每天都在做!

原创 作者 : 杨少锋 2017-12-20 14:02:18 1708
近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家尽量不要做! 1.跷二郎腿 危险指数

近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家尽量不要做!

 

1.跷二郎腿

 

危险指数:★

危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。

小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。

 

二郎腿_副本.jpg
 

2.长期站立

 

危险指数:★

危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。比如,售货员就是因为长期站立工作,腰背部肌肉紧张,从而诱发腰间盘突出。

小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

 

站立_副本.jpg

 

3.“老妇人”坐姿

 

危险指数:★★

危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

 

坐姿_副本_副本.jpg

4.睡姿不良

 

危险指数:★★

危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。

 

平躺_副本.jpg

5.单手提重物

 

危险指数:★★★

危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。

小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。

 

举重_副本.jpg
 

6.跑步姿势不对

 

危险指数:★★★

危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。

小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。

 

跑步_副本_副本.jpg

 

7.需要扭腰的运动

 

危险指数:★★★★

危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。

小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

扭腰_副本.jpg

8.穿高跟鞋

 

危险指数:★★★★

危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。

小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

未命名_副本.jpg

 

9.慢性咳嗽、便秘

 

危险指数:★★★★★

危险原因:长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加,也会使得椎间盘受力增加,这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力,对于腰间盘突出的患者,剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。

小贴士:如果有慢性咳嗽和便秘的症状,一定要针对病因及时治疗。如果拖着,不仅病情有可能加重,还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。

咳嗽_副本.jpg

10.弯腰搬重物

 

危险指数:★★★★★
 

危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

 


小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。

腰疼,首先要做的是到正规医院找医生看看是啥原因,到底是腰肌劳损,还是椎间盘突出,还是其他什么问题。

 

在配合医生治疗的同时,或者还没到需要治疗的程度,不妨试试下面这些缓解方法——
 

1.做躯干伸展运动

 

向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用,总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。
 

2.倒走

 

倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。
 

3.学会用靠垫

 

用靠垫防腰疼也要讲究科学。

1)首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。

2)其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5~8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。

 

4.选对硬板床

 

1)平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;

(2)再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。

 

5.做家务活有窍门

 

1)扫地、拖地时,将扫帚或拖布的把加长,直起腰来干活,以避免过度弯曲腰部,造成腰肌的劳损;

(2)淘米、择菜、洗菜、切菜、切肉时,最好不要将盆、菜板直接放在地上,或放在太低的位置,而应放高一些,保持脊柱正直,不要左右歪斜、东倚西靠,尽可能不弯曲腰部。

 

关于腰疼,你还有疑问?

>>>戳我咨询医生

 

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杨少锋
湖南中医药大学第一附属医院  骨伤科 主任医师

湖南中医药大学第一附属医院首届青年名医。湖南省中西医结合学会骨伤科专业委员会副主任委员,湖南省中西医结合脊柱病专业委员会副主任委员。

 

从事脊柱脊髓疾病的诊疗工作20年。曾在中国中医科学院、中国人民解放军总医院第一附属医院研修、学习,对老年人脊柱疾病有深刻的理论认识和丰富的临床经验。既擅长传统的保守治疗方法,又熟练常规的微创、开放手术技术。尤其能够根据患者的个人具体情况制定个体化治疗方案,该项目已被列为湖南省中医药管理局重点研究项目。目前主攻中药干预下干细胞精准治疗在退行性椎间盘疾病的应用。

 

主要擅长脊柱脊髓疾病的中西医结合诊疗。对颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症有丰富的的中西医结合诊疗经验。尤其擅长老年性退行性腰椎管狭窄、椎间盘疾病、脊柱骨折的手术治疗。

 

原创声明:本文系健康160旗下健康资讯网原创文章,作者:杨少锋,转载请联系160资讯网且须注明来源和作者,并标明原文网址,违者将追究法律责任。
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